Hvis du regelmæssigt rammer gymnastiksalen eller sporet for en lang, intens trænings session, skal du være opmærksom på, hvad du forbruger bagefter. En snack eller et måltid indeholdende kulhydrater og protein påvirker, hvordan du genopretter og forbedrer som følge af din indsats. De, der forsøger at tabe sig, kan være tilbøjelige til at hoppe over post-workout-måltidet for at spare kalorier, men det er en fejltagelse. Aktive mennesker, der forsøger at tabe sig, bør understrege efter-træningsmelet for at maksimere effekten af deres session, for at komme sig hurtigere, så de kan slå gymnastiksalen igen hurtigere og for at forhindre overdreven sult, der kan forårsage overspisning senere på dagen.
Betydningen af Post-Workout Meal
Du har ikke brug for et måltid, hvis din træning er 30 minutters gang rundt i kvarteret, men hvis du træner for en maraton, et århundredes ride, en triathlon eller bare løfter tunge vægte, spiser du efter en træning er kritisk. Udskiftning af kalorier du brændte under træning kan virke kontraintuitive, når du forsøger at tabe sig, men brændes op lige efter din træning støtter vægttab.
Efter en særlig tung eller lang træning hjælper et efter-træningsmål til at genopfylde de energibutikker du har brændt af og giver protein til arbejdede muskler for at hjælpe dem med at reparere sig selv. Hvis du planlægger at træne den næste dag, betyder genopfyldte energibutikker, at du får energi og styrke til at udøve intensivt og forbrænde flere kalorier. Forbruger den rigtige form for måltid efter en træning opfordrer også din krop til at holde fast på magert masse, snarere end at brænde det for energi. Når du prøver at tabe sig, vil du tabe fedt, ikke muskler, fordi det giver dig et tonet udseende, øger dit stofskifte og fremmer et godt helbred.
Sammensætning af et vægttab målt efter træning
Når du træner ud, bruger din krop op glykogen - en slags opbevaret kulhydrat, der bruges til øjeblikkelig energi - fra dine muskler. Et post-workout måltid med kvalitetscarbohydrater - som hele korn, stivelsesholdige grøntsager og frugter - hjælper påfyldning af disse butikker. Du vil også have, at måltidet efter træning skal indeholde en komplet proteinkilde - som vallepulver, kød eller soja. Komplette proteiner indeholder alle de aminosyrer du ikke kan producere på egen hånd for at fremme muskelvækst og reparation. De forgrenede aminosyrer, specifikt valin, isoleucin og leucin, er især vigtige for at fremme genopretning. Valleeprotein, kasein, oksekød, kylling, soja, æg, fisk og nogle frø og nødder er alle kilder til BCAA'er.
Et post-workout-måltid behøver ikke indeholde hundredvis af kalorier. Hvis vægttab er dit mål, sigter du efter kun 200 til 300 kalorier i dit efterøvende måltid. Sørg for at inkludere disse kalorier i din daglige tally og forbruge en sum for den dag, der er 300 til 500 færre end det, du brænder for at fremme et tab på 1/2 til 1 pund om ugen. Dette er et langsomt tab for ikke at kompromittere din præstation i gymnastiksalen, men hurtig nok til at producere mærkbare resultater.
Hvornår skal man spise en post-workout måltid
Et post-workout-måltid skal forbruges omkring 30 til 60 minutter, efter at du er færdig med at udøve. I løbet af denne tid kan din krop bruge næringsstoffer - især de kalorieholdige carbs og protein - til brændstof, i stedet for for fedtopbevaring. Lavt kalorieindhold, men næringsdygtige, bærbare muligheder er vrimle. Bær en shakerflaske med en scoop af valleproteinpulver blandet i frugtsaft; Pak en banan og en jordnøddesmagepakke; eller åbn en dåse tun og spis den med et par 100 procent fuldhvede kiks. Bærbare indstillinger sikrer, at du indtager dit måltid i den optimale tid - i stedet for at vente, indtil du kommer et sted for at forberede det. Forme dine måltider forhindrer også overspisning, hvilket til tider kan ske, hvis din træning forlod dig til at føle sig famished.
Post-Workout Meal Eksempler
At spise en kombination af kulhydrater og protein i et 4-til-1-forhold kan være til gavn for udholdenhedsudøvere, som marathonløvere, mens et 2-til-1 eller 1-til-1-forhold hjælper styrketræning. En sådan specifik måling af makronæringsstoffer er dog ikke afgørende. Efter-endurance måltider, der indeholder kulhydrater med en lille mængde protein, omfatter en smoothie lavet med halvdelen af en banan, valleprotein og mælk; Stegte stegte grøntsager med 2 til 3 ounce tofu; 2 til 3 ounce kyllingebryst med en lille sød kartoffel; eller havregryn med en 1/2 kop hytteost. Andre protein-tunge efter-træning måltider passende efter styrketræning omfatter valleprotein pulver blandet i mælk, græsk yoghurt med bær eller røræg med en skive fuld hvede toast.
