Mellem arbejdet din 9 til 5, kører dine børn til fodboldpraksis og får et måltid på bordet, synes der aldrig at være nok tid til gymnastiksalen.
Men hver lille øvelse tæller - selvom du kun har 10 eller 20 minutter før sengetid. Tag den tid til at tilføje motion til din daglige rutine inden du går i seng for at øge dit mavefedtforbrændingspotentiale.
Sved det ud
Få din puls op, før du slår sækken via kardiovaskulære aktiviteter, som forbrænder kalorier og kan føre til fedt tab. Forskere ved Duke University konkluderede, at aerob aktivitet slår styrketræning, når det kommer til at tabe abdominal fedt.
Hvis du er hjemme, skal du prøve nogle ikke-udstyrskort som:
- Walking rundt i kvarteret
- Sjippetov
- Løbe
- Kører op og ned ad trappen
Hvis du vil forbrænde mavefedt på kort tid, er det på tide at HIIT det. Dette står for højintensitetsintervalltræning, som kombinerer korte udbrud af højintensitetsbevægelser med korte hviletider i mellem sæt.
Prøv at lave et minut af burpees og 30 sekunder hvile, og gentag det fem gange. Du kan også gøre HIIT på en tredemølle ved efter opvarmning, sprint i 60 sekunder og genoprette i to minutter.
Pump Nogle jern
Det er ikke at sige, at styrketræning ikke har sin plads. Uanset om du er i gymnastiksalen eller i hjemmet, kan du forbrænde fedt ved at løfte vægten før sengetid.
Modstandstræning brænder ikke kun fedt under træning, men din muskel vil fortsætte med at forbrænde fedt længe efter at du holder op med at træne, og øger din metaboliske hastighed i op til 48 timer - en fordel kendt som "efterbrændingseffekten".
Indarbejde fuld-body træning i din rutine hver anden dag. Modstandsøvelse retter sig direkte mod mavefedt ved at udløse produktion af fedtforbrændende hormoner. Modstandstræning, som bobler, lunges og bøjede rækker, alle arbejder store muskelgrupper.
For kardio- og styrkefordele gør du disse øvelser i et kredsløb; det vil sige et sæt på otte til 18 reps af hver øvelse med lille hvile imellem. Når du er færdig, vende tilbage til starten.
For en hurtig træning før sengetid uden dyrt udstyr, brug kropsvægt øvelser. Disse omfatter push-ups, squats og planker. Du kan også inkorporere dette i din kredsløb træning.
Tips
- Hvis du træner om natten, skal du tage noget kaseinprotein, før du går i seng for at hjælpe med muskelgendannelse. Ifølge en undersøgelse fra 2012 udført af [Medical Science Sports Exercise] (// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017), forbedres protein, der spises umiddelbart før sengetid, efter efterfølgende øvelser.
Hvor meget og hvor lang tid?
Selv 30 minutters motion før sengetid kan hjælpe med at reducere mavefedt. Øvelse påvirker maven fedt især fordi det reducerer cirkulerende niveau af insulin, som typisk signal til kroppen for at holde fedt, ifølge John Hopkins Medicine.
Hvis du har ekstra tid før seng, øg din motion til 60 minutter om dagen, hvilket er den mængde Harvard Health Publications anbefaler for at kontrollere vægten.
