Hvis du lider af nakkepine, er der nogle øvelser, du vil helt sikkert undgå. Ud over den korte liste over vægttræningsbevægelser skal du aldrig gøre det, der er også opvarmningsøvelser, nedkølingstræk og formændringer til andre øvelser, der også udgør risici. Du kan måske være overrasket over at finde ud af at gøre et par øvelser, der specifikt retter sig mod nakke musklerne, faktisk er en god ide, så længe du ikke lider af en alvorlig biomekanisk mangel.
Stop med at gøre disse fire øvelser
Der er fire øvelser, eller specifikke versioner af øvelser, faktisk, at du aldrig bør gøre, hvis du har en dårlig nakke. Den første er situps eller crunches med dine hænder snoet bag hovedet. Denne bevægelse lægger en masse belastning på diskerne mellem hvirvlerne i nakken og kan forårsage diskgeneration. Den anden øvelse til at springe over er lat pulldown med baren bag din nakke. Bøjning af hovedet fremad under denne bevægelse forårsager for stor bøjning i livmoderhvirvelerne. Det samme gælder for militærpressen, hvor baren dypper bag hovedet. Endelig bør du undgå så ekstreme øvelser som den forreste og bageste nakkebro, hvilket giver enorme mængder tryk på den cervicale rygsøjle.
Pas på under opvarmning og nedkøling
Opvarmningen og nedkøling er en vigtig del af en træningstræning, og mens det er vigtigt at medtage nakkeøvelser, er der et par højrisikobevægelser, som du bør undgå. For det første er den fulde halsrulle, der ofte gøres under opvarmning, som bevæger dit hoved i et cirkulært mønster. Denne bevægelse kan komprimere nerverne i nakken og forårsage beskadigelse af diske der. Under nedkøling skal du aldrig strække halsen ved at trykke hånden mod hovedet. I stedet skal du langsomt og forsigtigt bevæge dit hoved fra side til side og holde det i ca. fem sekunder i hver position.
Undgå disse andre øvelsesfejl
Ikke kun er visse øvelser ikke anbefalet, hvis du har en dårlig nakke, men specifikke måder at udøve bør undgås for at reducere risikoen for skade. Hvis du ikke opvarmer dig før vægttræning, bevæger dig for hurtigt gennem træningen og udfører de samme øvelser i uge og uge ud, bør alle undgås. Brug af sikkert udstyr og korrekt form er afgørende for sikkerheden, og det er også meget vigtigt at gå langsomt med vægt træning. Træningsvolumen - vægtløftet og / eller antal gentagelser udført - bør kun øges med 5 til 10 procent, når du er klar til at gå videre.
Nogle gode alternative øvelser
Selv med en dårlig hals er der måder at arbejde sikkert på hver muskelgruppe. Ændre situps ved at udføre crunches med dine hænder gemt under din lændehvirvelsøjlen. Arbejd dine lats og skuldre ved at udføre lat pulldowns og militære barbell presser med baren kommer ned foran din hake snarere end bag dit hoved. Du kan endda udføre sikre øvelser for at styrke nakke muskler ved at udføre front / ryg og lateral nakke bøjning mod blid modstand. Placer din håndflade fladt mod bagsiden af dit hoved, pande eller side af hovedet. Skub langsomt og forsigtigt mod din hånd med din nakke - ikke at flytte din hånd, men kun din nakke. Hold i fem til 10 sekunder for hver gentagelse.
