Ældre voksne er sårbare over for næringsstofmangel på grund af faktorer som nedsat intestinal næringsstofabsorption fra mad og lavere kalorieindtagelse. Mens mænd over 70 generelt kræver færre kalorier, end når de var yngre, øges deres behov for visse mikronæringsstoffer. Tilsætning af disse næringsstoffer kan være nødvendigt for at forhindre mangel. Tal med din læge om din ernæringsstatus og anbefalede kosttilskud.
Calcium Betydning
Calcium er det mest rigelige mineral i kroppen, og det meste er indarbejdet i knogler og tænder. At opretholde optimale calciumniveauer er afgørende for ældre voksne at holde deres knogler stærke. Når kalciumindholdet i blodet bliver mangelfuldt, fjerner kroppen kalk fra ben for at holde blodniveauet inden for rækkevidde. En 70-årig mand har et samlet dagligt indtag på 1.200 milligram calcium - hvad enten det er fra mad eller kosttilskud - for at holde knoglerne sunde. Sardiner, laks, tofu, sojamelk og fedtfattig mejeri som yoghurt, cottageost og mælk er alle gode calciumkilder.
Vitamin D
Sammen med calcium spiller D-vitamin en afgørende rolle for at bevare knogletætheden, som beskytter knoglernes sundhed og bekæmper osteoporose. Den anbefalede kostindtagelse for mænd over 70 år er 800 internationale enheder dagligt. Det kan ikke være nødvendigt at supplere hele mængden, da nogle få fødevarer - fisk, mejeriprodukter og beriget korn - indeholder vitamin D, og huden gør noget fra sollys. Beviser tyder på, at supplerende op til 700 internationale enheder fordeler knoglernes sundhed, ifølge Linus Pauling Institute.
Magnesium og ældre voksne
Ældre voksne er i fare for magnesiummangel på grund af faktorer som nedsat tarmabsorption og lavt diætindtag. En mangel i magnesium forhindrer din krop i korrekt udnyttelse af D-vitamin og calcium, hvilket fører til knogletab. Det kan være klogt at supplere magnesium, selvom det ikke er kendt, om det vil forhindre knogletab. Den anbefalede diætindtagelse af calcium til mænd over 70 år er 420 milligram pr. Dag. Mange fødevarer i din kost indeholder magnesium, herunder mandler, cashewnødder, spinat, avocado, yoghurt, bananer og fuld hvede brød.
B Vitaminer
B-vitaminer spiller en rolle i energiproduktion og kognitiv funktion, og problemer som lavt diætindtag og dårlig absorption betyder, at ældre voksne kan få gavn af supplement. Seniorer er særlig sårbare overfor B-12-mangel på grund af nedsat absorption fra fødevarer. Det anbefalede indtag er 2,4 mikrogram, og du kan få det fra fisk som ørred, laks og tun, samt mælk og beriget korn. Ældre voksne har brug for mere B-6 end yngre voksne og mangler ofte at få nok af deres kost. Mænd over 70 har brug for 1,7 milligram dagligt. Gode kilder er kikærter, tun, laks, kyllingebryst og beriget korn. Seniorer kan også ikke få nok folat, som findes i forskellige fødevarer, især frugt og grøntsager, samt berigede korn, bønner og ris. Det anbefalede daglige tillæg er 400 mikrogram.
