Når du er klar til at opbygge styrke og udvikle en stram og tonet overkrop og kerne, skal du ikke se mere end push-up. Push-up kræver ingen gym medlemskab, ingen fancy udstyr og er en effektiv øvelse for alle fra newbies til heavy lifters.
Med blot en simpel øvelse arbejder du flere forskellige muskelgrupper, og du kan fortsætte med at øge træningens besvær, da du bliver stærkere. Du kan endda arbejde pushups i en hurtig high-intensity rutine til kalorieforbrænding, hvis vægttab er dit mål.
1. Mål flere muskelgrupper
Push-ups er en sammensat øvelse, hvilket betyder, at de involverer brug af mere end en muskelgruppe og fælles. At skubbe dine arme, skuldre, bryst, ryg, abs og endda dine ben - og alle leddene, der bevæger sig, når disse muskler bevæger sig - skal aktiveres for at fuldføre bevægelsen.
Mens din brystmuskel eller pectoralis major er den vigtigste mover, er dine triceps på ryggen af dine overarme og dine deltoider eller skuldermuskler også synergistiske muskler, som spiller store roller.
Din rectus abdominis, eller din abs; dine obliques, der løber langs siderne af din midsektion; dine quadriceps på dine lårs fronter; og erektor spinae muskler langs din rygsøjle alle arbejder for at stabilisere din krop gennem bevægelsen. Kort sagt: Du får en masse bang for din buck, når du gør push-ups.
2. Du kan gøre dem overalt
Hvad kunne være mere fordelagtigt, når man forsøgte at opbygge styrke og muskeltoner end evnen til at lave en øvelse hvor som helst, når som helst og uden noget nødvendigt udstyr? I køkkenet venter på vand at koge? Drop og gør nogle push-ups på køkkenet gulvet! Ud for en løb i den lokale park? Arbejde i et par sæt push-ups undervejs. Du kan endda gøre dem på dit kontor eller i skole.
Som en ekstra bonus får push-ups din blodgennemstrømning, som kan strømme. Hvis du er i midten af morgennedgangen på arbejdspladsen, skal du bare lave et sæt eller to push-ups, og du behøver måske ikke den ekstra kop kaffe.
3. Push-Ups Build Core Strength
Mens de ofte er gået til at træne for at opbygge bryststyrken, er push-ups dobbeltbetjente. For at stabilisere din krop for at opnå perfekt form, er musklerne i din kerne, inklusive din abs, obliques og lænderyg, hårde på arbejdspladsen.
At have en stærk kerne betyder ikke bare tonet abs; en stærk kerne fremmer god kropsholdning og forhindrer rygsmerter.
Push-up variationer lommelygte tonsvis af kalorier. Fotokredit: DragonImages / iStock / Getty Images 4. De brænder masser af kalorier
Styrketræningsøvelser anses generelt ikke som store kalorieforbrændere, men de kan være. Fordi så mange muskler er involveret i en push-up, hjælper øvelsen dig med at fyre flere kalorier end mange andre øvelser, der kun involverer en eller to muskelgrupper.
Dette skyldes, at jo mere muskelrekruttering der finder sted under en bevægelse, desto mere energi kræver kroppen til at udføre bevægelsen - energi i form af kalorier. Du vil brænde mere energi med en push-up, end du vil lave en triceps push-down, crunches eller endda bænkpresser.
Vil du brænde endnu flere kalorier med push-ups? Gør burpees. Burpees kombinerer en push-up og et squat hoppe i en intens, cardio-boosting øvelse.
Sådan gør du dem: Knæ ned fra en stående stilling og læg dine hænder fladt på gulvet foran dine fødder. Hop dine fødder tilbage, så du er øverst på en push-up.
Fuldfør en push-up. Hop dine fødder tilbage til dine hænder. Stiger op og hopper ind i luften øverst. Land med bøjede knæ og gøre en anden gentagelse.
5. Push-ups er nemme at ændre
Der er så mange forskellige variationer af push-ups, ingen færdighedsniveau er udeladt af at høste fordelene ved denne øvelse. Nybegyndere kan gøre push-ups mod en mur ved at gå deres fødder væk fra væggen langt nok for at gøre øvelsen udfordrende.
Push-ups kan gøres med hænder på en bænk. Den traditionelle push-up på gulvet kan gøres lettere ved at lade knæene komme på jorden for at understøtte en kropsvægt.
Hvis du har brug for mere af en udfordring, har du muligheder. Løft dine fødder, klap presser eller læg vægtpladen over din øvre ryg. Vær sikker på at du kan gøre otte til 12 traditionelle push-ups med perfekt teknik, før du går videre til mere avancerede versioner.
