Ikke alle fedtstoffer er dårlige for dig. Mens du bør begrænse mættede og transfedtstoffer, er de umættede fedtstoffer - herunder de flerumættede omega-3 og omega-6-fedtstoffer og de monoumættede fedtstoffer eller omega-9-fedtstoffer - sunde i moderation. Inklusive i det mindste små mængder af disse fedtstoffer som led i en kost med nedsat kalorieindhold kan hjælpe med at gøre dine måltider mere tilfredsstillende og gøre det lettere at tabe sig.
Omega-3 Fedtstoffer
Omega-3 fedtstoffer er essentielle fedtstoffer, som din krop har brug for til hjernens udvikling, som også kan medvirke til at begrænse risikoen for hjertesygdomme. Gode kilder omfatter hørfrø, valnødder, laks, sild, tun, makrel, sardiner og andre fede fisk. The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler at få mindst 500 milligram per dag af EPA og DHA, de vigtigste omega-3 fedtstoffer, der findes i fisk og skaldyr.
At få masser af omega-3-fedtstoffer i din kost kan medvirke til at øge dine følelser af fylde, gøre det nemmere at tabe sig og holde det væk, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Appetit i november 2008. En anmeldelseartikel offentliggjort i Næringsstoffer i 2010 bemærkede, at Omega-3 fedtstoffer kan hjælpe med vægttab ved at reducere appetitten og øge fedtforbrændingen, især i kombination med en nedsat kalorieindhold og motion.
Ikke alle undersøgelser peger på vægttab fordele, dog. For eksempel fandt en undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i december 2010, ingen forskelle i vægttab mellem personer, der fulgte en diæt- og motionplan, der tog omega-3-tilskud og dem, der fik placebo.
Omega-6 fedtstoffer
Omega-6 fedtstoffer er også vigtige, men de fleste får flere af dem end de har brug for i deres kost. Et højt forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtstoffer, som det, der findes i den typiske amerikanske kost, kan øge betændelsen og risikoen for kræft, hjertesygdomme og arthritis. Hvis du forsøger at tabe sig, kan det være bedst at begrænse dit omega-6 forbrug, hvilket kan få dig til at beholde vand. Formålet med et 3-1 forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtstoffer, anbefaler Unity Health System. Disse fedtstoffer bør udgøre mellem 5 og 10 procent af dine samlede kalorier for dagen. Nogle af de vigtigste kilder til omega-6 fedtstoffer er sojaolie, saflorolie og majsolie.
Omega-9 Fedtstoffer
Disse monoættede fedtstoffer er ikke afgørende, da din krop kan gøre dem, men de er en af de sundeste typer af fedt. De potentielt øger dit højdensitetslipoprotein eller "godt" kolesterol, samtidig med at du nedsætter dit lipoprotein med lav densitet eller "dårligt" kolesterol. En kost med moderate mængder fedt fra enumættede fedtstoffer kan hjælpe dig med at tabe en tilsvarende mængde af vægt som en fed diæt, samtidig med at du nedsætter din risiko for hjertesygdomme på grund af disse gunstige ændringer i dine kolesterolniveauer, ifølge en undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i februar 2004.
Det meste af dit fedt skal stamme fra enumættede fedtstoffer, hvor disse fedtstoffer udgør mellem 12 og 20 procent af dine samlede kalorier, anbefaler universitetet i Illinois Extension. Gode kilder omfatter nødder, olivenolie, rapsolie, avocado og oliven.
Andre overvejelser
Selvom noget fedt er nødvendigt for en sund kost, vil du ikke overdrive det. Begræns dit samlede fedtforbrug til ikke mere end 20 til 35 procent af kalorierne. Det er 44 til 77 gram til en 2.000-kalorie diæt. Du skal også begrænse dit kalorieindtag til at tabe sig og skære mellem 500 og 1.000 kalorier ud af din kost hver dag for at tabe sig med en sund sats på 1 til 2 pund pr. Uge. Skær ned på slik og højtforarbejdede fødevarer for at gøre dette, snarere end at reducere dit indtag af sunde og relativt lavt kalorieindhold frugt og grøntsager.
