De forskellige begivenheder i spor og mark test hver facet af den menneskelige krop - hastighed, styrke, smidighed og hoppe evne. For at få hurtigere, hvad enten du er i kortsprint eller i længere afstande, skal du selvfølgelig øve dig. For faktisk at nå dit potentiale har du dog brug for en klar ide om de specifikke træningsprogrammer og øvelser, der giver dig mulighed for at udføre dit bedste på det rigtige tidspunkt.
Opvarmningsøvelser
Før du slår sporet til kød i din træning, er det vigtigt at gøre dine muskler løs og smidig og forberede dit kardiovaskulære system til din indsats. Mens statisk strækning, der indebærer at sidde eller stå på plads, var engang guldstandarden for fleksibilitet på spor og mark, er dette blevet erstattet af dynamiske strækøvelser. Ifølge "Competitor" -magasinet kan denne type strækning bidrage til at fremme genopretning fra visse løbende skader og forhindre deres gentagelse. En grundlæggende rutine: Gør 10 bensvingninger, 10 sidebesvingninger og 10 kæmpe lunges på hver side, så gør 30 sekunder med sideskæringer med squat og lateral løbe med rotation i hver retning.
Teknik Boremaskiner
At udføre bedre på banen er ikke kun afhængig af at køre hurtigt, men også for at forbedre visse færdigheder. For eksempel kan man ved at mestre brugen af startblokke til sprints, accelerere til topphastighed på så lidt tid som muligt. I udgangspositionen skal knæet på dit bagben danne en vinkel på ca. 120 grader, og dit fremad knæ skal bøjes omkring 90 grader. Dine hænder skal være fra skulderbredde. Hvis du er på et relæteam, skal du udveksle stafetten og gøre opmærksom på de forreste og bageste grænser for udvekslingszoner på banens anden natur. Den første løber i 400-meter-relæet skal bære stafetten i hendes venstre hånd, og holdmedlemmerne skal skifte hænder derefter.
Hastigheds træning
Mike Holloway, longtime track coach ved University of Florida, har sine atleter udfører mange øvelser i de seks til 10 uger før starten af konkurrencesæsonen. Disse understreger optimering af stridlængde og stridefrekvens. Kredsløbstræning forbedrer grundlæggende aerobic fitness, og løber selv adresserer stride mekanik. Prøve træning på banen omfatter fem gange 20 meter, fire gange 30 meter, tre gange 40 meter all-out med vandretur; seks gange 250 meter ved 80 procent af max med to minutters hviler; og to til tre sæt 300, 200 og 100 meter ved 80 procent indsats med en 100 meter hvile mellem reps og en 400 meter gåtur mellem sæt.
plyometrics
Plyometrics forstærker lemmer bevægelser og koordinering på et neuromuskulært niveau. Som Mackenzie Lobby af "Competitor" magasin notater har undersøgelser vist, at de resulterende stigninger i hastighed og magt oversætter til hurtige forestillinger på banen. Boremaskiner som skifte lunges, single-leg humle, ben grænser, bænk kraner, box hopper og raket hoppe styrke dine ben og udfordre dig til at udvikle balance.
