Hver gang du arbejder dine ben, har du potentialet til at opbygge styrke til at drive dig højere i dine lodrette hopper. Målretning af de rigtige muskler gør dette mere effektivt, men du kan ikke stoppe der. Øvelse af nogle eksplosive hoppebegrænsninger hjælper træning af benmusklerne til at arbejde sammen, hvilket øger styrken af den opadgående kraft, så du kan nå dine hoppemål - selvom du kun har brug for dem på din indkørsel basketballbane.
Trin 1
Mål dine hoppende muskler, som din quadriceps, hamstrings og gastrocnemius og soleus i din kalv under din normale ben træning. Udfør lunges, squats, kalv rejser til at opbygge styrke i disse muskelgrupper.
Trin 2
Tilføj vægte for at øge intensiteten af din ben træning og opbygge ekstra styrke. Brug en barbell når du squat og udfører kalv rejser og håndvægte, når du lunge, for eksempel. Når du udfører en landmands tur med vægtplader eller håndvægte, der holdes af dine sider, skal du gå på tæerne i stedet for på flade fødder for at opbygge dine kalve.
Trin 3
Indarbejde plyometrisk træning, som bygger styrke, mens konditionering af dine benmuskler til at arbejde sammen, når du hopper. Plyometrics anvender hurtige kraftfulde bevægelser for at bygge hoppestyrke. Udfør hoppeklubber, hvor du løfter dine arme og hopper, når du løfter ud af hvert squat, eller gør springhoppe, hvor du hopper hurtigt otte til 10 gange i træk, mens du prøver at bringe dine knæ op til brystet. En anden mulighed er lateral benhoppe - hoppe fra side til side med kun et ben.
Trin 4
Tilsæt vandmodstand. At lave grundlæggende spring i en pool kan hjælpe med at opbygge din springhøjde, eller prøv øvelser som grænser, hvor du hopper frem på et ben ad gangen - næsten som et overdrevet løb. Prøv andre plyometriske bevægelser som squat hoppet, og sørg for, at vandet ikke er så dybt, at det går over hovedet, mens du synker i bevægelsen. Pool plyometrics kan resultere er mindre ømhed og led smerte end plyometrics på land, ifølge Ohio State University.
Ting du skal bruge
- Barbell
- Håndvægte
- Vægtplader
