Hvis du vil se, hvordan du sammenligner med de bedste tennis juniorer i landet, har United States Tennis Association (USTA) oprettet en fitnessprotokol for at teste børn, der ønsker at deltage i USTA's nationale træningsprogram. At vide, hvilke områder af fitness USTA-testene hjælper dig med at vide, hvilke øvelser du skal gøre for at hjælpe dig med at hoppe højere, køre hurtigere, flytte hurtigere og udvikle mere styrke.
Muskel-bygning øvelser
Leg styrke er meget vigtigt for tennis, og USTA tester juniorer i deres evne til at køre bindestreger, hoppe højt og lave hurtige side-til-side bevægelser. Du kan bygge benstyrke med øvelser, der bruger din krops vægt til at udfordre dine muskler. Du begynder squats i en stående position, så bevæg dig ned ved at flytte din skæl baglæns, mens du knækker knæene. Når du holder din overkrop lige, sænker du dig og hæver dig selv med dine øvre og nedre ben. Lunges er ens, medmindre du sænker dig selv ved at tage et bredt skridt lige frem eller til siden. Kalveopløftelser har bare at hæve dig selv på dine tæer, hold i et sekund, og sænk dig selv.
Du kan holde håndvægte eller bruge modstand bands, mens du gør disse øvelser for at øge stresset du lægger på dine muskler, så de bliver større. Udfør seks til otte gentagelser af hver øvelse, og gentag tre gange i løbet af din træning.
Hoppe øvelser
Hoppe er meget vigtigt for din servering og overhead, så USTA måler det vertikale spring af de potentielle nationale uddannelsesprogramdeltagere. For at forbedre din hoppeevne skal du bruge eksplosiv kraft og reaktive kraftøvelser. Du kan stå foran en kasse, der er knæhøjde eller lavere, så springe lige på toppen af kassen med begge fødder. Stå ved siden af kassen eller bænken og sæt en fod på den. Brug benet på kassen, skub dig så højt ind i luften som du kan. Stå på kassen og spring af, bøj knæene nedad, når du rammer gulvet, så spring så højt ind i luften som du kan, så snart dine fødder rører jorden. Udfør otte til 10 af disse øvelser pr. Sæt.
Sprint træningsøvelser
Tennis er en meget trættende sport, der får dig til at trække vejret hårdt ind imellem point. Dette betyder ikke, at du skal gøre aerob træning, dog. Ifølge Dr. Jack Groppel, en mester professionel med United States Professional Tennis Association, træner aerob træning forskellige muskelfibre end du bruger i tennis, så du bør få dine kardio træning med hurtigere øvelser end at jogge eller bruge en tredemølle. Brug sprints og bindestreger til at arbejde på din hastighed og kardiovaskulære styrke. USTA træner sine juniorer ved at have dem arbejde meget hårdt i 30 sekunder, og derefter tage en 90 sekunder hvile for at komme sig. Den 90 sekunders hvileperiode hjælper dig med at træne dit hjerte og lungerne for at komme hurtigere til en tenniskamp. Sprint over tre tennisbaner, så gå langsomt tilbage. Udfør "selvmord" linje øvelser i 30 sekunder, og derefter genoprette i 90 sekunder. Arbejd med en træner eller dine forældre, før du gør sprint træning for at sikre dig, at du er i form til denne hårde type motion.
