L-tryptophan, en af ni essentielle aminosyrer, hjælper din krop til at producere serotonin, et kemikalie der er ansvarlig for at opretholde en ordentlig søvncyklus. Mens L-tryptophan spiller en vigtig rolle i både sund søvn og humør, såvel som i produktionen af vitamin B3 eller niacin, i leveren, kan din krop ikke producere aminosyren.
Fjerkræ
En 4-ounce portion af enten kylling eller kalkunbryst giver 350 til 390 milligram L-triptophan. Tyrkiet kan godt være den mest kendte kostkilde til L-tryptophan, men alle animalske proteiner indeholder nogle af aminosyren. En 4-ounce portion af enten kylling eller kalkun bryst giver 350 til 390 milligram L-triptophan, såvel som en dosis af de otte essentielle aminosyrer. Mens rødt kød indeholder aminosyren så godt, har de en tendens til at have et højere mættet fedtindhold, end det kan føre til højt kolesteroltal.
Seafood
Rejer er den mest næringsdrevne kilde til L-tryptophan i skaldyr. Ifølge George Mateljan Foundation for Verdens Sundeste Mad, en non-profit organisation, der fokuserer på at dele information om fordelene ved sund spisning, er rejer den mest næringsdrevne kilde til L-tryptophan med 330 milligram pr. 4 ounce servering . Fisk, som tunfisk, helleflynder, laks, sardiner og torsk og jakobsmuslinger indeholder også mellem 250 og 400 milligram L-tryptofan pr. Portion.
Mejeriprodukter
Mejeri indeholder betydeligt mindre L-tryptophan pr. Portion end kød og fisk. Mens mælk indeholder betydeligt mindre L-tryptophan pr. Portion end kød, og fisk, ost, mælk og yoghurt giver dig stadig en fuld essentiel aminosyre sammen med knoglsundt calcium. En 1-kops servering af reduceret fedtkødmælk giver 100 milligram af aminosyren, mens 1 kop fedtfattig yoghurt giver dig 60 milligram.
Nødder og frø
Græskar frø giver den højeste mængde L-tryptophan af møtrik og frø gruppe. Nødder og frø er en bekvem måde at supplere dit L-tryptophanindtag, når du er kort tid. Med den højeste dosis af aminosyren pr. Portion serverer græskar frø 110 milligram pr. En fjerdedel kop. Solsikkefrø, cashewnødder, mandler og valnødder indeholder alle over 50 milligram L-tryptofan pr. En fjerdedel kop.
bælgplanter
Bælgplanter tilbyder en fiber- og proteinrig kilde til L-tryptophan. Bælgplanter, såsom bønner, split ærter, jordnødder og linser, tilbyder en fiber- og proteinrig kilde til L-tryptophan. Nyrebønner, sorte bønner og splitterter indeholder hver 180 mg pr. Kop, mens en fjerdedel kop jordnødder indeholder 90 milligram. Ud over det faktiske L-tryptophanindhold indeholder bælgfrugter også B-vitaminer og jern, som begge er nødvendige for, at kroppen kan omdanne aminosyren til niacin.
