Der er mange forskellige måder at akkumulere 3.000 meter på i en svømmepræning, men de fleste træningstræninger, der er designet af professionelle træner eller kyndige svømmere, har typisk fire trin: opvarmningen, et boresæt, hovedindstilling og nedkøling. Mange svømmere er tilfredse med at svømme kontinuerligt i 3.000 værfter, og det er en fremragende og gavnlig øvelse. Men svømmere, der ønsker at blive hurtigere, stærkere og mere effektive i vandet, brækker svømmen ind i dele, der hver især har et bestemt mål.
Kom løs
Din opvarmning bør være fra 400 til 600 meter. Teknik, snarere end hastighed, bør være fokus for denne del. Svøm let under opvarmningen og koncentrere sig om glatte streger. Opvarmning, som andre stadier i 3.000-yard træning, kan brydes ind i flere kortere svømme, sådan seks 100'ere med en kort hvile mellem hver. En anden fælles opvarmning er at bryde en svømmetur i tre dele, hvor du trækker (med kun dine arme og ingen spark) den første del, spark den anden del og derefter udføre en fuld slagtilfælde for den tredje.
Kend boret
Svømmere bruger boresæt til at forbedre deres teknik. Der er en bred vifte af øvelser, du kan gøre, herunder svømning med dine hænder lukket i en knytnæve, trække fingerspidserne langs vandets overflade under dit slagtilfælde og overdrive dit slagtilfælde ved at spore dine fingre langs din side. Borssæt er ikke lige så hårde som det vigtigste sæt af din træning, men de hæver din puls og er en vigtig del af træningen.
Hovedbegivenheden
Hovedsæt er kernen i den 3.000-yard svømning træning. Denne del er fra 1.000 til 1.500 meter lang, og det er her, hvor du vil arbejde hårdest. Målet med dette sæt er at hæve din puls, bygge hastighed eller udholdenhed, styrke dine vejrtrækninger og øge lungekapaciteten. Meget ofte indebærer hovedindstillingen støt stigende din hastighed - kaldet faldende, fordi dine tider går ned - eller støt reducerer mængden af hvile du får.
Den hårde del
Et eksempel ville gøre fem 100-yard svømme med 25 sekunder hvile mellem hver, efterfulgt af fem 100'ere med 15 sekunder mellem hver og afsluttende med fem med fem sekunder hvile. Et andet eksempel ville være fire 300-yard svømme med et mål om at reducere din tid med fem sekunder for hver på hinanden følgende 300. Hovedsætene kan også omfatte træksæt, hvor svømmeren støt reducerer antallet af vejrtrækninger, han tager per omgang. For eksempel ville han trække vejret hvert tredje slag i første omgang, hvert femte slag i anden og hvert syvende slag på den tredje, og derefter starte mønsteret igen.
Cool-downs er cool
Cool-downs er gode, fordi det hårde arbejde er overstået, og jobbet skal nu svømme let, vedligeholde god slagteknik og arbejde mælkesyren ud af dine hårdtarbejdende muskler. Jo sværere dit primære sæt, jo længere skal din nedkøling være. En nedkøling kan være en 100- eller 200-yard let svømmetur, seks 50'ere med lange, lette slagtilfælde, eller en længere kontinuerlig svømmetur, mens du har fyrer til ekstra fremdrift.
