Du kunne ikke gøre en hoppe jack uden din gluteus medius muskel. En af de tre muskler i din bageste, eller balder, gluteus medius er en abductor muskel. Sammen med din gluteus minimus giver din gluteus medius dig mulighed for at flytte dit ben udad til siden. Gluteus medius muskelen hjælper også med at holde dine hofter selv når du lægger din vægt på en fod. For at styrke din gluteus medius, udfør øvelser, der bortfører dit ben.
Dirty Dog
Trin 1
Kneel på jorden. Placer dine hænder direkte under dine skuldre, og find dine knæ direkte under dine hofter.
Trin 2
Neutraliser ryggen ved at trække din mavemuskler ind mod din rygsøjle. Hold din ryg lige gennem hele denne øvelse.
Trin 3
Vælg dit venstre knæ op af jorden. Opretholde tilpasningen af din rygsøjle, og hold dine skuldre og hofter på plads.
Trin 4
Løft dit ben ud til siden. Målet er at få dit lår så højt som din torso, der danner en 90 graders vinkel.
Trin 5
Gå tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen. Lad ikke dit knæ røre jorden mellem gentagelser.
Side-Lying Hip Abductors
Trin 1
Læg på din højre side. Stak dit venstre ben oven på højrebenet. Hold dine ben lige, med dine hofter vendt fremad.
Trin 2
Bøj din højre arm og læg den under hovedet til støtte. Placer din venstre arm på din venstre lår eller hvil den på jorden foran din mave.
Trin 3
Løft dit venstre ben så langt som muligt uden at rulle tilbage. Hold bækkenet og begge knæ peger fremad.
Trin 4
Sænk benet til startpositionen, men lad det ikke røre bundbenet mellem gentagelser.
Tips
- Ved træning skal du lave tre sæt 12 gentagelser på hver side. Udfør modstandsøvelser på alternative dage, så dine muskler kan hvile og reparere mellem træningssessioner. For at øge vanskeligheden skal du tilføje ankelvægte til øvelserne.
Advarsler
- Lad ikke din ryg sænke mod jorden eller bue fremad under disse øvelser.
