Spild ikke din tid på at træne brystet med mindre end effektive øvelser. Push-ups er gode, når du ikke har noget udstyr eller plads, men hvis du leder efter ægte muskelbygning, skal du vælge enten pec-dæk eller brystpresse.
Pec-dæk har en nemheds bekvemmelighed og stabilitet, mens brystpressen er en gammel standby. Forskellene mellem de to slutter ikke med udførelse. Pec-dæk er en isolationsøvelse, der kun arbejder med en ledning, mens bænkpressen er sammensat, hvilket betyder at den bruger flere led.
Den du vælger afhænger af målene for din træning. Begge giver gode fordele, selvom det er svært at gå galt med heller.
Muskelaktivering
Pec-dæket ligner en søjle, hvortil der sidder et sæde, ryglæn og håndtag. Du sidder i det og trækker håndtagene til dig med bøjede albuer eller lige arme.
Pec dæk træning betyder ingen lastning af plader eller håndvægte. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Denne øvelse bruger kun din skulderled til bevægelse, så det isolerer virkelig pectoralis majoren - især mellem- og nedre region, kendt som brysthovedet. Den pec-mindre, en mindre brystmuskel, der ligger under pec-hovedet, og serratus anterior, mucles langs den øvre ribbe bur, hjælpe. Men bevægelsen retter sig først og fremmest mod brystet.
Brystpressen har du liggende på ryggen på en træningsbænk og tryk håndvægte eller en barbell op og ned over dine øvre ribber. Dette skridt kræver, at brystet skal gøre noget seriøst arbejde, men også involverer triceps på bagsiden af dine overarm og fronter på skuldrene. I modsætning til pec dæk arbejder dine skuldre og albuer, hvilket gør det til en sammensat øvelse, der er målrettet mod mere end en muskel.
Når din bryst er din prioritet
Når din kiste er din nr. 1 prioritet, vil enten flytte gavne dig. Brystpressen blev anset for den "bedste" aktivator af pectoralis majoren i en undersøgelse, der blev offentliggjort af American Council on Exercise i 2012. Men pec-dæket fulgte nøje, med 98 procent så stor effektivitet i at målrette denne muskel.
Ideelt set på en brystkassedag ville du inkludere både bevægelser samt en tilbagegangspresse for at målrette den nedre bryst og hælde flyver for at målrette mod den øvre del af brystet.
Flere øvelser gavner dit bryst. Fotokredit: starush / iStock / Getty Images Omfattende træning
Hvis du er interesseret i at bygge dit bryst, men også vil arbejde resten af dine store muskler i en komplet træning og har minimal tid, hold dig til brystpressen. For en god helbred og muskel tone kan du komme væk med kun to øvelser i hele kroppen styrketræning hver uge.
Ved disse træningspassager gør du otte til tolv reps for en bevægelse for hver større muskel, herunder bryst, ryg, arme, skuldre, ben, hofter og mav. Fordi du har meget grund til at dække, vil du have bevægelser, der giver dig den bedste dækning på kortest tid.
Multi-joint, eller sammensatte, bevæger sig som brystpressen er ideel. Du stimulerer mere muskelvækst ved at engagere de fleste muskler muligt i ét træk. Andre sammensatte øvelser til at omfatte i en samlet kropsrutine er squats, deadlifts, pull-ups og bench dips.
