At flytte din arm gennem normale bevægelsesområder, som f.eks. Løfter armen fremad eller når overhead, er ofte svært, hvis du lider af skuldersmerter, uanset årsagen. Stretching af bindevæv og muskler, der omgiver skulderleddet regelmæssigt, kan hjælpe med at lindre smerten, så du lettere kan udføre sådanne bevægelser. Konsulter dog med en læge, inden du begynder et strækprogram for skuldersmerter.
Armcirkler
Udførelse armcirkler strækker forsigtigt strukturerne omkring din berørte skulder, når du svinger din arm i en cirkelbevægelse. Stå bag en stol og læn dig fremad, læg hånden på din ikke-skadede arm på bagsiden af stolen til støtte. Lad din ømme arm hænge under din skulder og lav små cirkler, først med uret og derefter mod uret, i 30 til 60 sekunder ad gangen. Gradvist øge cirkelstørrelsen, efterhånden som din smerte falder. Du kan også udføre øvelsen fra en stående stående stilling med din arm udvidet foran brystet eller til siden.
Arm Crossover Stretch
Arm-crossover-strækningen retter sig mod deltoidmuskelens mellemfibre, som virker for at bortføre din overarm eller flytte den sidelæns væk fra kroppen. Stå med din ikke-berørte skulder tæt på en lodret stang, så nå over din bryst med din skadede arm og tag fat i baren på brysthøjde. Drej din krop væk fra baren, indtil du føler en mild strækning gennem skulderen, og hold derefter i 10 til 30 sekunder. Hold baren højere for at understrege de bageste fibre - dem på bagsiden af din skulder - hvis det er her smerten er koncentreret.
Arm forlængelsesstræk
Udfør armforlængelsen for at hjælpe med at lindre smerter inden for din skulders forside. Brad Walker of The Stretching Institute anbefaler også at udføre stretchen, hvis du lider af frossen skulder - en smertefuld tilstand, der påvirker skulderledeskapslen. Stå oprejst og nå begge arme bag din bageste ryg. Luk dine hænder sammen og løft langsomt begge arme samtidig, så hold dem lige så lige som muligt. Stop, når du føler let spænding gennem brystet og skuldrene, og hold derefter i 10 til 30 sekunder. Du kan også udføre stretchen fra en siddeplads ved at placere dine hænder på gulvet bag ryggen, om skulderbredde fra hinanden og glide dem baglæns for at udvide dine arme.
Hanging Shoulder Stretch
Den hængende skulderstrækning retter sig mod musklerne, der ligger bag dine skulderled, der letter bevægelsesfri bevægelsesfri bevægelse, så du kan udvide armene bag ryggen. Hæng fra en bar med dine palmer vendt fremad for at udføre stretchen. Flex dine knæ for at holde dine fødder væk fra gulvet om nødvendigt. Træk vejret dybt, mens du hænger, og prøv at løsne i strækningen lidt mere med hver udånding. Udover at strække dine skuldre, kan øvelsen hjælpe med at holde ryggen og ryggen sund, ifølge Pavel Tsatsouline, forfatter af "Relax Into Stretch".
