Push-ups overses ofte af avancerede undervisere for at være for lette, mens de nye til træning nogle gange undgår dem, da de mener, at de er for vanskelige. Virkeligheden er et sted i midten. Et sæt på 10 push-ups kan være nemt, hvis du har trænet længe, men hvis du aldrig har løftet en vægt før, kan du måske ikke udføre en enkelt push-up. Nøglen til at få bedre på push-ups er at øve dem ofte, men undgå overtraining.
48-timers reglen
Når du udfører push-ups, bryder de muskler, der arbejder - dit bryst, triceps, skuldre og kerne ned. Dette er en naturlig proces og nødvendig for styrke og muskelstigninger, men det betyder, at ydeevne vil blive kompromitteret, hvis du udfører push-ups igen for tidligt. American College of Sports Medicine anbefaler at vente mindst 48 timer efter at have arbejdet en muskelgruppe, indtil du slår det igen.
Bortset fra hvile
Træning af push-ups oftere end hver 48 timer kan ikke virke som den klogeste ide, men det kan være muligt at træne oftere og stadig se resultater. Hvor ofte du træner afhænger af en række faktorer, herunder din træningsvolumen, intensitet, ernæring og den type træning du gør, noterer du personlig træner Nick Nilsson. Hvis du træner dine push-ups til at mislykkes hver gang - det punkt, hvor du fysisk ikke kan udføre flere reps - så venter 48 timer, indtil du gør dem igen, anbefales. Men hvis du forlader et par reps i tanken hver gang, brug perfekt form på hver rep og træner sub-maksimalt, vil muskelafbrydelsen der opstår ikke være så stor, og du kan måske træne oftere - måske to dage på, en dag fri.
Gør dem dagligt
Det lyder som en opskrift på katastrofe, men udførelsen af push-ups hver dag kan være en yderst effektiv metode til push-up succes. I "Training for Warriors" skriver træner Martin Rooney, at den bedste måde at forbedre dine push-ups på er at udføre dem dagligt. Hemmeligheden bag denne metode udfører forskellige variationer hver gang og aldrig træner til fiasko. Hvis du har det godt en dag, kan du måske udføre fem sæt med 20 reps; hvis du føler dig svag og træt næste, kan du kun gøre tre sæt med 10, men en højere frekvens kan fremkalde store gevinster, noterer Rooney. Styrketræner Jason Ferruggia tilføjer, at et godt eksempel på højfrekvent træningsproducerende resultater er olympisk vægtløftning. Vægtløftere træner de samme lifte hver dag og er uhyre stærke, men de klarer det ved aldrig at maksme ud, medmindre det er en konkurrence.
Personlige push-ups
Du kan finde, at dine push-ups forbedrer det meste fra at udføre dem dagligt. På samme måde kan du opleve større forbedringer ved træning med højere intensitet og kun udføre dem en eller to gange om ugen. Hvis du begynder at opleve håndled, albue eller skuldersmerter, kan det være, at du overbruger musklerne og leddene, så lind tilbage på din push-up frekvens. Eksperimenter med forskellige frekvenser af push-ups for at finde, hvad din krop reagerer bedst.
