Du kan ikke vælge, hvor du vil tabe på din krop, og du kan heller ikke vælge, hvor du vil vinde den. Imidlertid kan opretholdelse af sunde fedtstoffer under vægtforøgelse minimere fedtforøgelse generelt. At opnå en sund vægt kræver strategisk at tilføje kalorier og vægt træning for at hjælpe dig med at lægge på magert muskel, ikke kun fedt. Spise flere is, forarbejdede snacks og sodavand vil få dig til at gå i vægt - men ikke den slags, du vil bevare dit helbred og udfylde din fysik.
Undgå fødevarer, der fremmer mavefedt
Fødevarer, der får dig til at få usundt mavefedt, inkluderer sukkerarter, raffinerede kulhydrater og mættede fedtstoffer. Disse fødevarer er højt i kalorier, så de kan være dem, du når frem til i et forsøg på at øge dit samlede energiindtag. Selvom du ikke søger dem, hvis du ikke er bekymret for din vægt, kan du ikke være omhyggelig med at holde dem ude af din spiseplan.
Begræns dit forbrug af sodavand, hvidt brød, hvid ris, pasta og bagværk. Du må ikke være bekymret for kalorieindtaget, som får dig til at gå i vægt, men overforbrug af mættede fedtstoffer fra fedtholdige og fedtfattige mejeriprodukter kan forårsage visceralt fedt, hvilket er det der ophobes i din mave ifølge et 2014-studie, der blev offentliggjort i tidsskriftet Diabetes .
Få vægt ved at spise mere af de rigtige fødevarer
For at tage på i vægt skal du øge dit kalorieindtag dagligt. Hvis du finder at du lægger meget på i maven, skal du kun øge dit daglige indtag med ca. 250 kalorier om dagen. Hvis du går i vægt er det svært for dig at tilføje op til 500 kalorier om dagen.
Hele uforarbejdede fødevarer øger dit daglige kalorieindtag og er mindre tilbøjelige til at gøre din mave vokse med visceralt fedt. Hvidt brød kan være en nej, men hele korn, såsom brun ris, tæt korn, 100 procent fuld hvede bagels eller brød og hvedekim er kalori-tæt og fuld af kvalitets næringsstoffer og fibre.
Spis tørrede frugter, såsom rosiner og datoer, som snacks, eller tilsæt ekstra frisk frugt til smoothies. Gode valg omfatter bananer, ananas og avocado. Nødder er en kalorie-tæt snack mad, at du også kan drysse over salater eller korn og i form af nødder smør spredes på fuldkorn toast eller pandekager.
Friske grøntsager er ofte lavt i kalorier, men stivelsesholdige versioner som friske ærter, majs og søde kartofler tilbyder væsentligt mere energi og bidrager til en sund vægtforøgelse. Drikk mælk med lavt fedtindhold med mad og brug det til at tilberede varm korn eller dåse suppe. Vælg hjertelige portioner af hummus med en fuld hvede pita, trail mix, granola og guacamole med majschips til højt kalorieindhold, men sunde, snacks.
Vægt-træning for at tilføje muskel
Styrketræning og anden øvelse hjælper dig med at opbygge magert væv, snarere end bare bunke på fedt, når du går i vægt. Målet er at adressere alle de store muskelgrupper, herunder ben, hofter, ryg, bryst, skuldre, arme og buk. Hvis vægttræning er ny for dig, skal du kun bruge din kropsvægt først til bevægelser som squats, lunges, pushups og pullups, og gør kun et sæt på otte til 12 gentagelser. Når du bliver stærkere, tilføj vægt, varier øvelserne og øg antallet af sæt, du udfører. Arbejde op til at lave omkring tre sæt otte gentagelser af hver øvelse; øge vægten, når du udfører otte gentagelser, synes nemt.
Kardiovaskulær træning, som jogging eller vandreture, er stadig vigtig, når du forsøger at gå i vægt. Det holder dit hjerte og åndedrætssystem sundt. Cardio brænder kalorier, men gør det kun et par korte træningsproblemer om ugen med moderat intensitet.
Livsstilsændringer for at opnå en sund vægt
Sund vægtforøgelse kræver planlægning og omhu fra din side. Bær højt kalorieindhold, sunde snacks med dig i din rygsæk, taske eller handskerum snacking eller græsning hjælper dig med at få flere kalorier hele dagen lang. Nemt at bære snacks omfatter jordnøddesmør og fuldkornskrækker eller en blanding af nødder, tørret frugt og fuldkornsprodukter. Gå ikke over måltider og næg dig selv kalorier. Din krop opfatter skippede måltider som stress, hvilket bidrager til opbygning af mavefedt. Drik mælk eller 100 procent juice med måltider, men undgå at fylde så meget på væsker, at du ikke kan spise fuldfoder.
