Kulhydrater kommer i tre forskellige former: sukkerarter, stivelser og fibre. Når en fødevareetiket indeholder samlede kulhydrater, indgår det i alle disse tre. Stivelse er en type kulhydrat - primært fundet i stivelsesholdige grøntsager som kartofler og vinter squash, kornprodukter og tørrede bønner og bælgplanter. Stivelse kaldes undertiden som komplekse kulhydrater.
At være opmærksom på de stivelsesholdige kulhydrater, du spiser, kan være en sund måde at styre dit blodsukker på og tabe sig.
Low Carb, Low-Starch Protein
De fleste animalske proteiner, såsom kød, fjerkræ, fisk og æg, er fri for kulhydrater og dermed stivelser. Selvom de fleste skaldyr og muslinger - som østers og muslinger - samt organkød indeholder små mængder kulhydrater, er det ikke stivelse. For eksempel indeholder 6 ounce kalvelever cirka 9 gram nettocarbs - de samlede fordøjelige carbs, beregnet ved at trække fiber fra total carb count - og 2 ounces af dampede muslinger indeholder 4 gram. Ekstremt lave carb diæter, såsom induktionsfasen af Atkins, beder dig om at begrænse indtaget af disse fødevarer til 4 ounce eller mindre om dagen.
Mejeri kan være en god kilde til protein, og alle produkter er lave i stivelse, men ikke alle versioner er lave i kulhydrater. For eksempel indeholder 1 kop mælk ca. 12 gram nettocarbs, men de fleste typer ost har lige spor af mængder kulhydrater totalt. Creme, smør, creme fraiche og halvanden er lav i carbs og stivelse. Yoghurt, uden sødemiddel, kan være en moderat lav-carb mad med 5 gram pr 4 ounce servering.
No-Carb Fedt og aromaer
Rene fedtstoffer, såsom madolie og smør, indeholder ingen carbs og har derfor ingen stivelse. Andre sunde fedtstoffer omfatter nødder, frø og avocado.
Nødder og frø er normalt lav i carbs per ounce. For eksempel indeholder 24 hele mandler kun 3 gram nettocarbs, og 2 spsk skrogede solsikkefrø indeholder 2 gram. Den lille mængde kulhydrater, de indeholder, er for det meste fiber og stivelse.
Avocado har 2 gram netto kulhydrater pr. Halvdel af en typisk Hass sort, hvilket gør det til en lav-carb, lav-stivelse mad. Krydderier indeholder få, hvis nogen kulhydrater, ligesom eddike, sennep og mayo.
Fremstil det er lavt karbid
Vandige, fibrøse grøntsager, herunder salat, agurker og selleri, er lav i stivelse og kulhydrater - men indeholder en god mængde fiber. Grøntsager behøver ikke at være grønne for at være lave i carbs og stivelse. For eksempel har 1/2 kop rå blomkål omkring 2 gram netto kulhydrater, og 1/2 kop hakket rå rød peber har 3 gram. Løg, hvidløg, svampe og sommer squash kvalificerer sig også som lav-carb / stivelse.
De fleste frugter er ikke lave i carbs eller stivelse. Men det høje fiberindhold i nogle bær gør dem relativt lave i nettokarber. Små portioner af hindbær og brombær er ofte inkluderet i lav-carb diæter, da de indeholder ca. 3 gram netto kulhydrater pr. 1/2 kop.
Mad, der skal undgås på en Low Carb, Low-Starch Diet
Alle former for pasta, brød og ris - om hele hvede, brune eller hvide - bør undgås, når du begrænser carbs og stivelser. Morgenmadsprodukter og havregryn er kornbaserede fødevarer tungt i stivelse og carbs. Ærter, majs, hvide og søde kartofler, vinter squash, græskar, cassava og taro er stivelsesholdige, high-carb grøntsager. Fødevarer, der ikke teknisk er "brød", men som stadig indeholder masser af kulhydrater og stivelse, er pizza, kager, muffins, kager og kage.
Mens fødevarer som salat dressing eller fedtfri krydderier og saucer ikke virker som om de ville være højt i kulhydrater, har de ofte tilføjet sukker og fyldstoffer, der øger carb-tællingen. Læsning ernæringsetiketter er en af de bedste måder at afgøre, om en mad indeholder minimale carbs.
