Udvikling af dine skuldre og bryst giver dig styrke og udholdenhed til at forbedre ydeevnen i alle former for aktiviteter, fra golf og havearbejde til svømning og fodbold. Bryst og skulder muskler, også kaldet pectorals og deltoider, er store muskelgrupper, der kan have en stor effekt på hvordan du ser og føler. Så hvis du klarer dig selv til en weekend i sport eller bare forsøger at se fitter og stærkere, vil disse trin, der retter sig mod alle områder af bryst og skuldre, sætte dig på rette spor.
Bryst øvelser
Trin 1
Udfør bænkpresser. Lig på ryggen på en træningsbænk. Tag fat i en barbell ved hjælp af et bredt håndgreb. Hold barbell over brystet med forlængede arme og albuer let bøjet. Sænk baren, indtil den berører midten af brystet, hold kort og forlæng armene tilbage til startpositionen. Du må bruge et par håndvægte i stedet for en skralde.
Trin 2
Tag fat i et par håndvægte og - liggende på ryggen på en øvelsesbænk - hold dem over brystet med armene forlænget og albuerne let bøjet. Dette er startpositionen for brystflugter. Drej dine hænder indad, så håndvægterne er parallelle. Sænk håndvægterne til hver side af din krop, og hold albuerne lidt bøjede, indtil de er i niveau med brystet. Klem dine pectorals og bring dem sammen igen i startpositionen.
Trin 3
Placer dig selv mellem parallelle stænger, der ligger tæt på skulderbredden fra hinanden for at udføre brystdyser. Tag fat i hver bar med palmer vendt indad, og dine albuer bøjes i 90 graders vinkel. Løft din krop ved at udvide dine arme til næsten lige, hold kort og derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Skulder øvelser
Trin 1
Tag fat i en skralde eller et par håndvægte med et overgreb, der er bredere end skulderbredden fra hinanden for at gøre overhead skulderpresser. Begynd med barbell på øverste brystniveau og armer bøjet under baren. Forlæng dine arme for at trykke vægten over hovedet. Stop, når dine arme næsten er helt udvidet, hold kort og vend tilbage til startpositionen.
Trin 2
Hold en vægtstang eller et par håndvægte med et håndgreb på skulderbredden eller smalere for at forberede sig på opretstående rækker. Hold barbell på lår-niveau, albuer let bøjet. Bøj dine albuer udad og løft baren, indtil den er i niveau med dine skuldre. Ret langsomt tilbage til startpositionen.
Trin 3
Stå over en barbell eller par håndvægte med knæ lidt bøjet for bageste deltoid rækker. Læn dig frem til din ryg er parallel med gulvet, og hold den neutralt og lige. Tag fat i barbell med et håndtag over hånd, hænder ud over skulderbredden fra hinanden. Uden at flytte resten af din krop skal du løfte barbell mod brystet med dine arme, indtil overarmene er forbi parallelt med gulvet. Hold kort og sænk derefter langsomt til startpositionen.
Ting du skal bruge
- Træningsbænk
- Barbell
- Håndvægte
- Parallelle stænger
Tips
- For virkelig at udvikle størrelsen, styrke og udholdenhed i disse muskler, adskille dine træningstrin, så du kun kan fokusere på disse øvelser en eller to gange om ugen. For at øge din mængde magert muskel skal du udføre otte til 12 gentagelser af hver øvelse ved hjælp af mellemvægt og løft med 70 procent til 85 procent intensitet. Hvil i et til to minutter mellem sæt. For at opbygge magt og styrke, gør fire til seks reps med tungere vægte ved omkring 85 procent til 95 procent intensitet, hviler i to til fire minutter mellem sæt.
Advarsler
- Overbelastning af dine muskler er afgørende for styrketræning, men det skal stadig gøres i moderation. For sikkerhed og forebyggelse af skade, øg den vægt, du løfter for hver øvelse med kun ca. 10 procent om ugen. Hvis du er usikker på, om du skal udføre disse øvelser, eller hvis du oplever smerte under træning, skal du søge råd fra en læge.
