Intervaltræning, der er præget af periodiske stigninger i indsatsen efterfulgt af tidsbegrænsede udnyttelsesgrader, er en gennemprøvet metode til at udvikle vandrere i løbere og forbedre den samlede løbende hastighed. Uanset om du er ny til at køre eller være ny til intervalltræning, kan du kombinere hastigheds- og tidsvariabler for at skabe hundredvis af intervalkørende træningsoptioner og løbende fremme din træning til næste niveau.
Walk-Jog
Hvis du vil lære at køre, skal du bruge interval træning til gradvist at bygge dine løbeben. Fotokredit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Hvis du vil lære at køre, skal du bruge interval træning til gradvist at bygge dine løbeben. I starten er din indsats mindre om hastighed og mere om korrekt løbende form og opbygning af den tid du kan bruge til at køre, før du skal genoprette. Varm op i fem minutter, gradvist at tage dit tempo fra moderat til frisk. Indbrud i en let jogge i et minut, efterfulgt af to minutters genoprettelse, der går i et livligt tempo. Gentag tre minutters cyklus 10 gange og afkølet i fem minutter, i alt 40 minutter. Tilføj eller fjern intervaller for at ændre varigheden af din træning.
Walk-Run
Hold din samlede træningstid omkring 30 minutter. Fotokredit: Polka Dot-billeder / Polka Dot / Getty Images Når du er komfortabel jogging i korte perioder, begynder du langsomt at øge dit tempo i dine intervaller. Fokus på at forbedre din løbende form ved at holde dine skuldre tilbage, brystet løftet og bringer dine knæ højere. Gå hurtigt for en fem minutters opvarmning. Kør i 30 sekunder efterfulgt af 90 sekunders hastighedsvandring. Gentag intervalcyklussen 10 gange, efterfulgt af en fem minutters nedkøling i i alt 30 minutter. Forøg din løbetid i trin, indtil du kan køre i to minutter med et minuts genindvindinger. Hold din samlede træningstid omkring 30 minutter.
Jog-Run
Hvis du løber i byen, kører længden af en blok og gendannes til to. Fotokredit: Janie Airey / Photodisc / Getty Images Når du går ud og går i løbende intervaller opbrudt af jogging, kan du vælge at tage en pause fra tidsintervaller og i stedet bruge afstand som din måling. Hvis du løber i byen, skal du køre længden af en blok og gendanne for to. Du kan bruge telefonpoler til interval træning på landlige veje, som normalt ikke er for langt fra hinanden. Hvis dine intervaller er for korte fra en pol til den næste, skal du køre afstanden mellem to eller tre poler. I starten skal du holde dit opsving lidt længere end dit interval. Når du skrider frem, skal du øge intervalafstanden, mens du mindsker genindvindingsafstanden.
Overvejelser
Brug forskellige interval metoder til at holde din træning interessant når som helst i din udvikling. Hvis gentagelse af de samme intervaller igen og igen i løbet af din træning bliver hurtigt rutine, udføres pyramid eller ladderintervaller. Pyramidintervaller bygger og derefter vender tilbage til startintervallet. Et eksempel på et pyramidinterval ville være at løbe i et minuts interval, et to minutters interval og derefter et tre minutters interval, hver efterfulgt af et minuts opsving. Efter det tre minutters interval går du tilbage til et to minutters interval og slutter med et minuts interval. Ladderintervallerne ligner hinanden, men i stedet for at sprænge og vende tilbage, stiger intervallerne støt til slutningen af din træning.
