Når du starter en ny øvelsesrutine, er du ivrig efter at høste sundhedsfordelene. Den tid det kan tage for din krop at tilpasse sig øvelsen afhænger af nogle få faktorer. Hvordan du manipulerer variablerne af intensitet, varighed og frekvens sammen med dine nuværende niveauer af fitness vil påvirke den tid det tager din krop til at tilpasse sig.
Intensitetsniveauer
Jo større intensiteten i din rutine er, desto hurtigere vil din krop opleve de fysiologiske fordele. Kardiovaskulære øvelser som at gå, løbe, svømme og cykle er mest effektive, når du justerer træningsintensiteten inden for 60 procent til 85 procent af din maksimale puls. National Strength and Conditioning Association's retningslinjer bemærker, at du kan forbedre forbedringer i muskelstyrke og udholdenhed med en serie på seks til 15 gentagelser for op til tre eller flere sæt pr. Øvelse. Den mængde vægt, du sikkert kan løfte for hver øvelse, skal svare til 60 procent til 85 procent af din maksimale løfteevne for en gentagelse. Start med lavere intensiteter og gradvist øge mængderne, som du udvikler. Du bør begynde at lægge mærke til fysiologiske ændringer i to til tre måneder.
Varighed Niveauer
Hvor længe du udfører en øvelse hver session, vil også påvirke tidsrammen for at bemærke forbedring. Udfør kardiovaskulære øvelser 30 til 45 minutter pr. Session for at stimulere fysiologisk forandring. Gevinster i forbindelse med vægt træning afhænger af, hvor mange forskellige kropsdele du vil udfordre. Generelt bør du målrette mod de store muskelgrupper i ben, trunk, torso og arme med to øvelser pr. Kropsdel. En velafrundet session skal tage dig cirka 30 minutter at fuldføre. Inden for to til tre måneders hårdt arbejde vil du se en effekt på dit helbred.
Aktivitetsfrekvens
Den endelige træningsvariabel af frekvens eller antallet af træningssessioner om ugen vil også påvirke den kurs, din krop tilpasser til motion. American College of Sports Medicine anbefaler aerob eller kardiovaskulær træning fire til fem gange om ugen, mens du bruger to til tre dage til genopretningsperioder. Respektive muskelstyrke gevinster fra et vægt træningsprogram kan realiseres med to til tre sessioner om ugen. I starten bør du begynde at lægge mærke til positive fysiologiske gevinster i tre til seks uger efter start af et program. I løbet af yderligere seks til syv uger skal du se mere tilpasning.
Dit startpunkt
Dit indledende niveau af fitness og hvor fortrolig du er med at udføre en ny øvelsesrutine vil have indflydelse på dine fremskridt. Hvis du har lavt fitnessniveau, vil du se forbedringer på en relativt kort tidsramme på tre til seks uger. I modsætning hertil kan den meget velkvalificerede atlet kræve mange års træning for at opnå optimale præstationsniveauer i deres sport eller aktivitet. Dit første færdighedsniveau ved en ny aktivitet vil også have indflydelse på varigheden af tilpasningen. Hvis du har brug for at lære et nyt sæt motoriske færdigheder til din øvelse, vil dette forlænge den tid, det tager at beherske det og se resultater, såsom at lære nye svømmestræk til en træning i poolen.
Tid til at tilpasse
Samlet set bør du begynde at lægge mærke til positive tegn på tilpasning inden for de første tre til seks uger af et nyt træningsregime med yderligere fysiologiske gevinster efter tre til seks måneders træning. Altid rådføre sig med din læge, inden du starter et nyt træningsregime.
