Uanset om du forsøger at opretholde en sund vægt eller gå i vægt, kalorier tæller. En 2700-kalorie diæt er et kalorieindhold med højere kalorieindhold, der kan hjælpe de fleste kvinder og inaktive mænd med at gå i vægt, og det kan hjælpe aktive mænd med en sund vægt. Det store antal kalorier betyder ikke, at du får at spise, hvad du vil, dog. Uanset hvor mange kalorier du skal spise om dagen, er det vigtigt, at din kost indeholder en sund balance mellem fødevarer fra alle fødevaregrupperne.
Korn Godhed
Korn leverer B-vitaminer, jern, magnesium og selen. Hele korn er desuden en god kilde til fiber. Du har brug for 10 gram korn om dagen på din 2700-kalorieindhold. En ounce korn er lig med en skive brød eller 1 kop kold korn. For bedre sundhed, lav mindst halvdelen af dine kornvalg hele korn, hvilket betyder helhvedebrød og fuldkornsprodukter i stedet for hvidt brød og raffineret kornkorn.
Frugter og Veggies
Frugter og grøntsager kan være lavt i kalorier, men de er en vigtig kilde til en række vigtige næringsstoffer, der holder dig sund, herunder vitaminerne A og C, kalium og fiber. Mennesker, der spiser mere frugt og grøntsager, har lavere satser på hjertesygdomme, type 2 diabetes og kræft. Du har brug for 3 1/2 kopper grøntsager og 2 1/2 kopper frugt på din 2,700-kalorieindhold plan. Medtag en regnbue af frugt og grøntsager hele ugen for at variere dit næringsindtag.
Glem ikke mejeri
De fleste amerikanere spiser eller drikker ikke så meget mejeri som de burde, ifølge U.S. Department of Agriculture. Som en kilde til calcium og D-vitamin er mejeriprodukter vigtige for knogleresundhed. Du har brug for tre portioner mejeri om dagen på din kostplan, med en portion svarende til 1 kop mælk eller yoghurt eller 1 1/2 ounces naturlig ost. Du bør gøre det meste af dine mælkevalg lavtfedt eller nonfat for at begrænse dit indtag af mættet fedt.
Vælg dit protein
Fødevarekilder til protein omfatter skaldyr, kød, fjerkræ, bønner, ærter, frø og nødder. Ud over at levere din krop med protein hjælper disse fødevarer dig også med at opfylde dine behov for jern, zink, magnesium, E-vitamin og B-vitaminer. På din 2,700-kalorie kost har du brug for 7 ounce proteinfødevarer om dagen. Som med de andre fødevaregrupper, hvis du vil maksimere ernæringen i din kost, skal du sørge for at spise forskellige proteinkilder i løbet af ugen. Og når det kommer til kød, gør det mager for at holde dit mættede fedtindtag lavt.
Ekstraerne
Det er ok at få lidt fedt og sukker på din kost. Faktisk kan sunde fedtstoffer - som indeholder fedt fra olier, nødder, frø og avocadoer - når de bruges til at erstatte mættede fedtstoffer, hjælpe med at sænke kolesteroltalet. Du kan have 8 teskefulde olie på din 2,700-kalorie diætplan. En halv spiseskefulde jordnøddesmør og 1/3 ounce nødder tæller også som 1 tsk olie. Når det kommer til fødevarer med fast fedt og tilsat sukker, såsom cookies og slik, bør du begrænse din daglige kalorieinddeling af disse fødevarer til højst 300 kalorier om dagen.
