Mens mange amerikanere har et vægproblem, har nogle bare et taljeproblem. Selvom du ikke er overvægtig, kan muffin toppe og mavebuge plage din talje og sabotere din mode savvy. Nøglen til at krympe din talje uden at miste dine kurver er at ændre din kropssammensætning, som er din fedtholdige forhold. At sænke dit kropsfedt og miste dit ekstra dæk kombinerer modstandstræning, aerobic og abdominal øvelser.
Smelter i midten
Trin 1
Mål dine abdominale muskler. Abdominal øvelser, der fokuserer på de specifikke muskler, der udgør din ab-kompleks, vil ikke slippe af med dit fedt, men de vil tone og stramme den underliggende muskel. Når fedtet kommer ud, vil fantastisk abs blive afsløret. Øvelsesforsker Len Kravitz fra University of New Mexico identificerer rectus abdominis, de ydre og indre obliques og transversus abdominis som nøglespirer. Gør crunches og revers crunches til din rectus abdominis. Gør cross-over crunches til at arbejde dine obliques. Gør front og side planker til at træne alle dine ab muskler, herunder transversus abdominis.
Trin 2
Forstærk dine aerob træning. Vedvarende rytmisk cardio, der varer i 30 til 60 minutter eller længere, kommer til at tappe ind i dine fedtbutikker, hvilket reducerer fedt i din abdominal region, ifølge "Harvard Medical School Family Health Guide." En undersøgelse fra 2012 af overvægtige voksne, der blev offentliggjort i "Journal of Applied Physiology", viste, at aerob træning på omkring 12 miles om ugen havde en betydelig indvirkning på fedtreduktion. Cykling, svømning, rask vandring, løb og øvelser, der bruger dine store muskler på en rytmisk måde, er alle gode muligheder.
Trin 3
Udfør hele kropsvægt træning tre gange om ugen. Modstandstræning øger din magert muskelmasse og knoglemineraltæthed, mens du hjælper med at smelte væk fedt, ifølge Kravitz. I en præsentation til 2012-konferencen i National Strength and Conditioning Association forklarede fitness-professionel Brad Schoenfeld, at samlede trænings træningstræning på tre uafbrudte dage om ugen vil fremskynde dit stofskifte og fremme forbedret kropssammensætning. Han anbefaler at lave sammensatte flertalsøvelser, som squats og lunges til din underkrop og bænkpresser og kabelrækker til din overkrop.
Ting du skal bruge
- Modstand træningsudstyr
- Løbesko
Tips
- Hvis du vil have en mindre talje, er ernæring også vigtig. "Harvard Medical School Family Health Guide" anbefaler at reducere din maddel størrelse og spise komplekse kulhydrater som frugt, grøntsager og fuldkorn sammen med magert protein. Undgå simple kulhydrater som hvidt brød, raffineret pasta og sukkerholdige drikkevarer. Drik masser af almindeligt filtreret vand.
Advarsler
- Før du begynder et træningsprogram, skal du sørge for at have et godt helbred. At nå dine mål tager tid og konsekvent engagement. Begynd langsomt og gradvist øge din intensitet, som du bliver stærkere og mere fit.
