For at få overkroppens styrke hurtigt, skal du gøre de mest effektive styrketræninger til dine arme, skuldre, bryst og ryg. Dine muskler består af små muskelfibre, som genopbygger stærkere, når de er beskadigede fra at gøre modstandstræning. At arbejde mere muskelfibre under styrketræninger øger muskler og styrke hurtigere. Gør tre eller fire styrketræningstimer hver uge for at få hurtige resultater, hvilket giver 48 timer til muskelgendannelse mellem træningsprogrammer til forebyggelse af skade.
Biceps og triceps
Styrke dine biceps. Foto Credit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Styrk dine biceps gør bicep krøller. For at sikre, at alle dine biceps muskelfibre anvendes, skal du lave forskellige variationer af bicep krøller ved at justere retningen af din hånd, der holder håndvægten. Forskere ved University of Wisconsin i en undersøgelse fra 2011 fandt, at trekant pushups, dumbbell kickbacks og tricep dips aktivere dine triceps mest, bygge mere muskler. Fokus på disse i begyndelsen af din tricep træning og bruge mest energi på dem. Så gør andre tricep øvelser som stående og liggende overhead triceps extensions og håndvægt triceps pushdowns. Ved at inkludere flere øvelser sørger du for at flere muskelfibre bliver arbejdet, da forskellige øvelser understreger forskellige dele af musklerne og arbejder fibrene fra forskellige vinkler.
Bryst og skuldre
Benchpressning bygger dine deltoider, som er dine skuldermuskler. Foto Credit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images Gør både sammensatte og isolerende øvelser for at opbygge flere muskelfibre. Sammensatte øvelser arbejder flere muskler på én gang, ligesom hvordan pushups arbejder på brystet, skuldrene og triceps. Maskinvægt øvelser rettet mod brystet, ligesom pec dæk maskine, bedre isolere dine bryst muskler. University of Wisconsin forskere fastslået bænk presser og pec dæk maskine flyver er mest effektive bryst øvelser. Bænkpressning bygger også dine deltoider, som er dine skuldermuskler. Skul skulderpresser til både dine deltoider og bryst, som ligner pushups, men giver dig mulighed for at tilføje mere modstand vha. Maskin eller fri vægt. Isoler dine skulder muskler gør deltoid hævninger og og deltoid rækker.
Tilbage
Dine vigtigste rygmuskler er dine fælder øverst og din latissimus dorsi på begge sider af din midterste ryg. Kattekamel- og sidebro-øvelserne er effektive til at styrke disse muskler. For at gøre kattekamel øvelsen, kom på alle fire og skifte mellem afrunding og buet ryggen langsomt. Lav en sidebro ved at ligge på din højre side med dine knæ bøjet. Løft dine hofter og torso fra gulvet, hold dig selv på din højre underarm med din albue direkte under din skulder. Kun dit højre knæ og fod skal røre gulvet, med deres venstre modstykker stablet ovenpå. Hold stille i 15 sekunder og skift sider.
Vægt og gentagelser
Stig kontinuerligt mængden af vægt modstand du løfter som du bliver stærkere for at undgå styrke plade. Fotokredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Alle muskler indeholder både hurtigstræk og langsomt muskelfibre. Hurtigstrækfibre udøves, når du eksplosive bevægelser, som at løfte tunge vægte du kun kan løfte for fem til otte reps. Du styrker dine slow-twitch-fibre, der gør udholdenhedstræning, som at løfte lettere vægte til 20 reps. Varier din rep rækkevidde for hver øvelse, så du kan styrke både slow-twitch og fast-twitch muskelfibre og bygge mere muskelmasse. Stig kontinuerligt mængden af vægt modstand du løfter som du bliver stærkere for at undgå styrke plade.
Tips og sikkerhedsanvisninger
Ikke over-train, da det kun vil medføre tilbageslag i muskelvækst og tab i styrke. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Hvis du arbejder for at få muskler i et accelereret tempo, vil dit stofskifte øges hurtigt, da du taber kropsfedt og får muskelvægt. Det betyder, at du bliver nødt til at forbruge flere kalorier end du brænder og omfatter protein i hvert måltid, så dine muskler kan vokse. Ikke over-train, da det kun vil medføre tilbageslag i muskelvækst og tab i styrke. Hvis du føler muskel- eller ledsmerter under eller efter en vægtløftningssession, stop og hvile, løft og is området i smerte.
