Atleter, der ønsker at øge deres muskelmasse, har brug for at øge deres kalorieindtag ud over, hvad deres krop bruger til energi i løbet af dagen. Mens den forenklede tilgang ville være at spise noget inden for armens rækkevidde, der er højt i kalorier, er det en sikker metode til at få mere fedt end muskler. Selvom du ikke kan undgå at føje fedt til din krop, når du bulker, er dit mål at minimere fedtforøgelsen ved nøjagtigt at beregne et kalorieindtag, der giver de ekstra næringsstoffer til at tilføje muskler, men ikke så mange, at din krop gemmer dem som fedt.
Trin 1
Bestem din vægt ved hjælp af skalaen. For vores eksempel bruger vi 200 pund.
Trin 2
Flere din vægt med 17,5 for at bestemme antallet af kalorier du skal bruge hver dag. Ved 200 pounds, ville du nødt til at forbruge 3.500 kalorier om dagen.
Trin 3
Beregn dit daglige proteinindtag til 1 gram pr. Pund legemsvægt. Derfor vil en 200 pund individ stræbe efter at forbruge 200 gram protein om dagen.
Trin 4
Beregn dit daglige fedtindtag på 0,5 gram pr. Pund kropsvægt. Dette ville svare til 100 gram fedt pr. Dag til vores 200 pund atlet.
Trin 5
Konverter det daglige indtag af protein og fedt fra gram til kalorier. Multiplicer antallet af protein gram med fire og antallet af fedt gram med ni. For eksempel er 200 gram protein lig med 800 kalorier, og 100 gram fedt svarer til 900 kalorier.
Trin 6
Beregn dit daglige kulhydratindtag ved at trække protein- og fedtkalorierne ud af dit totale kalorieindtag. I dette tilfælde er det daglige kalorieindtag 3.500 kalorier. Subtrahering 800 kalorier for protein og 900 kalorier for fedt efterlader en balance på 1.800 kalorier, der kommer fra kulhydrater.
Trin 7
Opdel kolhydratkalorierne med fire for at bestemme gramækvivalenten. Derfor er 1.800 kalorier divideret med fire lig med 450 gram kulhydrater om dagen.
Trin 8
Opdel det daglige proteinindhold, fedt og kulhydratindtagelse af antallet af måltider, du vil spise hver dag for at bestemme, hvad du skal spise ved hvert måltid. Med de fleste bodybuildere, der spiser fem måltider om dagen, vil et makronæringsmål for hvert måltid være 40 gram protein, 20 gram fedt og 90 gram kulhydrat.
Ting du skal bruge
- vægt
- Lommeregner
Tips
- Disse tal er udgangspunkter, og du bliver nødt til at justere dit indtag baseret på din kropps reaktion. Hvis du får for meget kropsfedt, skal du tabe dit daglige kalorieindtag med 500 kalorier. Ligeledes, hvis du finder ud af at du ikke går i vægt efter to uger, skal du øge dine kalorier med 500. Du skal parre din kost med et veludformet træningsprogram til muskelvækst og bulking.
Advarsler
- Du kan opleve gastrointestinal lidelse, hvis du øger dit kalorieindtag med mere end 1.000 kalorier om dagen. Hvis du i øjeblikket spiser signifikant færre kalorier end dem, der er foreskrevet ved dine bulking beregninger, lette ind i den øgede spiseplan ved at tilføje ikke mere end 250 kalorier om dagen. Fortsæt med at øge dit daglige kalorieforbrug med 250 til 500 kalorier om dagen, indtil du når dit udgangspunkt.
