Du gør splittene ved at udvide det ene ben fremad, mens du strækker det andet ben bagud og sænker bækkenet til gulvet. Spaltene kræver fleksibilitet i quads og hamstrings samt hip flexors og skinker. Hvis du har problemer med fleksibilitet, kan du muligvis ikke splitte fra en stående stilling eller være i stand til at røre bækkenet på gulvet uden at skade dig selv. Du kan stadig gøre en fuld splittelse ved at starte på gulvet og bruge rekvisitter til at hjælpe din krop lethed ind i stillingen.
Trin 1
Varm op med mindst 5 minutters aerob træning før du går i stykker. Alternativt kan du splitte i slutningen af din træning, når dine muskler er helt opvarmet.
Trin 2
Kneel på gulvet med dine skinker på dine hæle. Dette vil være startpositionen for din boksdeling.
Trin 3
Læn dig til venstre og træk din højre fod fremad. Rid din højre skinne på gulvet med hælen foran dit venstre knæ og dit højre knæ peger til højre. Slap af i denne position i 10 sekunder. Du skal føle en lille strækning på ydersiden af dit højre ben.
Trin 4
Læn dig frem og læg dine hænder på gulvet til støtte, hvis det er nødvendigt. Forlæng dit venstre ben bag dig, indtil dit ben er lige og toppen af din fod hviler på gulvet. Hold dit højre ben bøjet. Slap af i denne pose i 10 sekunder. Du skal føle en strækning på ydersiden af dit højre ben og langs forsiden af din venstre lår og hofte. Sæt en yogablok eller stor bog under din højre hofte, hvis det er nødvendigt, for at understøtte din kropsvægt.
Trin 5
Udvid din højre fod fremad, indtil dit højre ben er lige og din højre hæl hviler på gulvet. Hvis det er nødvendigt, læg en eller to yogablokke eller bøger under højre hofte for at understøtte din vægt. Slap af i denne position i 10 sekunder. Du skal føle en strækning langs bagsiden af højre lår og skind og forrest på dit venstre ben og hofte.
Trin 6
Fjern en blok for at komme tættere på gulvet, hvis din fleksibilitet tillader det. Hvis ikke, ophold i høj split. Over tid vil dine muskler og sener blive mere fleksible, og du vil være i stand til at fjerne understøtningerne.
Trin 7
Bøj dit højre ben, læn dig på højre højre hofte og sving dit venstre ben frem for at komme ud af split. Ryst dine ben, hvile i en komfortabel siddende stilling i 30 sekunder. Gentag splittet med det modsatte ben.
Tips
- Når du bliver mere fleksibel, vil du i sidste ende kunne gøre splittelsen fra en stående position ved at glide din forreste fod fremad og din bageste fod tilbage.
Advarsler
- Forsøg ikke at gå ind i en fuld split fra at stå, hvis du aldrig har gjort det før - du kan trække, rive eller spænde dine muskler. Stop straks, hvis du føler smerter i dine lår eller hofter, eller hvis du føler eller hører en pop.
