Det grundlæggende i muskelforøgelse og fedt forbliver det samme, uanset dit køn. For at blive magert, skal du styrke træne og følge en sund kost. Som mand har du en fordel i forhold til de fleste kvinder, da du sandsynligvis har større muskelmasse, så du vil få muskler lettere end kvinder på grund af dine højere testosteronniveauer. Følg en diæt rettet mod magert muskelforøgelse og øvelser designet til at fyre fedt og opbygge muskler, og du får den egnede fysik du leder efter.
Juster din kalorieindtagelse for bulking
Selvom du forsøger at kaste mavefedt, skal du have et lille kalorieoverskud, hvilket betyder at du spiser mere, end du behøver for at opretholde vægten, for at tillade muskelvækst. Hvis du for øjeblikket opretholder din vægt, øge dit kalorieindtag med 250 kalorier for at få et halvt kilo om ugen.
Hvis du ikke er sikker på, hvor mange kalorier du behøver for at opretholde vægten, og derfor, hvor mange kalorier du skal spise for at gå i vægt, skal du bruge en online-regnemaskine for at få et groft skøn. For eksempel, en 30-årig mand, der er 5-fod-9-tommer høj, vejer 165 pounds og er aktiv i en time eller mere om dagen har brug for ca. 3.550 kalorier dagligt for at opretholde vægten. For at tage på i vægt skal han spise omkring 3.800 kalorier dagligt.
Selv om det kan være fristende at pakke ind yderligere kalorier for at tage hurtigt op, modstå denne trang. Hvis du viger for hurtigt, vil du kun lægge ekstra fedt, og du får ikke det magre udseende, du vil have.
Kost til en "ren bulk"
Mens kulhydrater og fedt er begge vigtige dele af en sund kost, bør du planlægge din kost omkring protein. Det skyldes, at dine voksende muskler har brug for et overskud af aminosyrer, de forbindelser der udgør protein, for ikke blot at fortsætte med normal genopbygning af dit muskelvæv, men også for at vokse nyt muskelvæv. Mål for 1 gram protein pr. Pund kropsvægt ved bulking, anbefaler Muscle & Fitness Magazine. Så hvis du i øjeblikket vejer 165 pounds, skal du spise 165 gram protein dagligt. Kylling og kalkunbryst, magre udskæringer af oksekød, tun, laks og andre fisk tilbyder masser af protein. Mejeri, æg, bælgfrugter, nødder og bønner, korn og grøntsager bidrager også til dit daglige proteinindtag.
Udfyld resten af din kost med kulhydrater og fedt. Få omkring en fjerdedel af dine kalorier fra fedt, anbefaler Muscle & Fitness. For eksempel i en prøve på 3.800 kalorieindhold vil du inkludere 105 gram fedt, primært fra sunde kilder som olivenolie, avocado, frø, nødder og fede fisk. Resten af dine kalorier skal komme fra carbs som hele korn. Kulhydrater brænder dine muskler og leverer energi, så du kan holde trit med en krævende træningsprogram.
Byg muskel med styrketræning øvelser
Opbygning af muskler kræver styrketræning; Med hver træning udfordrer du dine muskler og forårsager mikroskopiske tårer i dit muskelvæv, så det vokser stærkt og stærkere. Du får de største fordele ved muskelopbygning, der udfører 6 til 12 gentagelser af hver øvelse, ved at vælge en vægt, der føles ekstremt vanskelig for de sidste 2 til 3 reps i hvert sæt. Udfør øvelser til din overkrop, såsom rækker, pull-ups og pushups, samt squats og døde elevatorer for at opbygge muskler i din underkrop. Inkluder abdominal øvelser som side planker og træ koteletter.
Brug modstandsuddannelse til at tynde din abs og flade din mave. Lav planker en regelmæssig del af din træning. Start med at bruge din kropsvægt, og øg intensiteten ved at bede din spotter om at placere skiveplader på ryggen for yderligere modstand. Overvej at afrunde din rutine med en yogaklasse - mange yoga udgør udfordring og styrke dine abdominaler, og yoga hjælper også med at forbedre din kropsholdning, så du vil se sundere og mere selvsikker.
Brænd mavefedt med cardio
Det meste af dit fokus i gymnastiksalen bør være på at få muskler, men et par korte udbrud af kardiovaskulering kan brænde fedt for at hjælpe dig med at se magert ud, for ikke at nævne de fordele, det giver for din kardiovaskulære sundhed. Hvis du er relativt ny til aerob træning, skal du tilføje to eller tre 20-minutters aerob træning til din ugentlige tidsplan og arbejde i et moderat tempo, så du ikke bærer dig selv.
Når din fitness øges, begynder du at indarbejde intervaller i din træning. For eksempel kan du efter opvarmning arbejde med maksimal intensitet i 10 sekunder og derefter genoprette ved et langsommere tempo i 50 sekunder. Gentag denne sekvens 10 gange for en kort og sød træning. Intervaller brænder fedt mere effektivt end moderat hjerte, og de udløser også overskydende iltforbrug efter træning, eller EPOC, som holder dig ved at brænde fedt efter træningen.
Overvej en skærecyklus for mavefedt
Tilføjelse af mere aktivitet til din rutine og opbygning af muskelmasse øger dit stofskifte og kalorieforbrænding hele dagen, så du begynder at tabe fedtet i din midsektion naturligt. Når du har udviklet din muskelmasse til, hvad du vil have det - men du har stadig lidt for meget fedt i din mave - overvej en kort skærecyklus for at forbrænde overskydende fedt.
For at gøre det skal du reducere dit kalorieindtag. Brug en online-regnemaskine til at estimere din daglige kalorieforbrænding. Det vil sandsynligvis ændres, siden du startede din fitnessrejse, så træk 500 kalorier dagligt for at få dit nye mål. Oprethold dit målproteinindtag på 1 gram pr. Pund, men reducer dit carb og fedtindtag, så du opfylder dit nye kalorimål. Hold dit regelmæssige styrketræningsprogram, men tilføj intervaller til dine kardio træningsprogrammer, hvis du ikke allerede er - og hvis du er - forsøge at tilføje et eller to ekstra intervaller til en lidt længere træning. Du vil miste omkring et pund om ugen, og så længe du holder styrketræning og spiser nok protein, vil du beholde den muskel, du har brug for for at få en magert fysik.
