Du ved at massere dine ømme muskler - selv din abs - med en skumrulle, da det øger genopretningstiden og giver relief fra smerten. Desuden kan det lange cylindriske rør fremkalde træthed i din abs, når du bruger det som en måde at træne din kerne på.
Udfør kendte bevægelser på denne ustabile overflade, og spar deres intensitet for at øge efterspørgslen på kernestabilisatorerne, hvilket gør hele din midte, herunder din abs stærkere. Disse bevægelser er ikke til nybegyndere - du skal have bygget en beskeden base af muskelstyrken, før du øger din udfordring med skumrullen.
Begynd med disse
Når du først bruger en skumrulle til træning af din abs, bevæges disse for at blive vant til ustabiliteten. Når du kan brise gennem alle de anbefalede reps, skal du tilføje den anden del af øvelserne til dit regime for virkelig at udfordre dine muskler.
Løft et ben i en skumrulleplank for at løse problemet. Fotokredit: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images 1. Skumrulleplank
Plank holdes på gulvet fungerer effektivt hele komplekset af ab, ryg og hofte muskler, der udgør din kerne, isometrisk. Du holder din krop stiv, afbalanceret på dine hænder eller underarme og tip af tæerne. En skumrulle tilføjer en ny dimension til plank træning.
HVORDAN GØRE DET: Kom ind i toppen af en push-up position med dine skind proppet op på rullen, hænder eller underarme på gulvet. Alternativt kan du placere dine hænder eller underarme på rullen og tæerne på gulvet.
Tegn dine abdominale muskler ind mod din ryg og hold torsoen i en lige linje fra dine skuldre til dine fødder. Hold i 20 sekunder til 60 sekunder. Gentag for en til tre sæt i alt.
2. Bro
Brug skumrullen til at skabe større aktivering til dine hamstrings, glutes og abdomen.
HVORDAN GØR DET: Læg på ryggen med hovedet fladt på gulvet, arme sammen med dine hofter, knæ knæet og fødder anbragt på en skumrulle. Løft dine hofter op for at skabe en lige linje fra dine skuldre til knæene.
Vedligehold stabilitet, som du holder for 2-3 heltage. Lad ned og gentag for i alt fem gentagelser.
3. Dead Bug
Dette skridt har et sjovt navn, men der er ikke noget latterligt over den udfordring, det udgør for din balance.
HVORDAN GØRE DET: Læg på en skumrulle placeret lodret bag ryggen, så det strækker længden af ryggen og støtter dit hoved. Placer dine fødder fladt i gulvet med knæene bøjet. Hænder hviler på gulvet sammen med din torso.
Løft din højre hånd og venstre knæ for at røre ved, og stræk dem lang ud i modsatte retninger og igen berør højre hånd til venstre knæ. Gentag 10 gange i alt, og udfør derefter et sæt med venstre og højre ben.
Fremskridt til disse bevægelser
Følgende abs øvelser kræver kontrol, koncentration og styrke. Byg op til det anbefalede sæt gentagelser ved to eller tre ab træningstimer om ugen.
Kram din mave ind mod din rygsøjle, når du styrer rullen. Fotokredit: Satyrenko / iStock / Getty Images 1. Roll-In
Denne bevægelse gør skumrulleplanken let at se.
HVORDAN GØRE DET: Kom ind i plank position med dine hænder på gulvet og dine skinner på en skumrulle. Hold din mave trukket ind, når du bøjer knæene i brystet og ruller skumrullen med dig.
Forlæng dine ben og rul skumrullen tilbage til startpositionen. Arbejd op til 10 gentagelser
2. Bådssæt
Kombiner underlivsstyrkende øvelser i V-sit og crunchen med en yoga Båd udgør for at udfordre din abs på måder, der ikke er mulige på en træningsmad alene.
SÅDAN SKAL DU GØRE DET: Sæt med ryggen på dine hofter / skinker på en skumrulle placeret vinkelret på din matte. Placer hænderne let bag dig for balance. Træk dine knæ i brystet.
Forlæng dine ben lige, hold dem sammen, så de svæver over gulvet. Gentag 10 til 12 gange uden at lade fødderne røre gulvet for hele sættet. Flyt langsomt og bevidst.
3. Medicinsk ballrotation
En medicinboldrotation virker dine obliques, siderne af din mave. Forøg aktiveringen af disse og stabiliserende muskler ved at afbalancere på en skumrulle for at udføre øvelsen.
HVORDAN GØR DET: Sæt opret på en skumrulle, der er parallel med din krop. Dine knæ er bøjede og fødderne strækker sig på rullen; Hold en medicinskugle i begge hænder ved brystet.
Læn dig tilbage, indtil du føler din abs involvere for at holde dig stabil. Drej til højre, hold bolden centreret ved brystet, mens du bevæger dig. Gå tilbage til midten og drej derefter til venstre. Bliv skiftende i 12 til 15 gentagelser.
