Der er ikke en vægt, der er ideel til hver kvinde over 60 år. Hvad en kvinde skal veje afhænger af en række faktorer, herunder hendes højde og rammestørrelse. Det er også muligt at have en normal vægt, men har en høj kropsfedtprocent, som nogle gange kan ske, når kvinder bliver ældre og taber muskelmasse. Uanset om du er over eller under 60 år, kan du beregne din ideelle kropsvægt med en simpelt ligning.
Bestemmelse af ideel vægt
Uanset alder kan den ideelle kropsvægt, forkortet som IBW, estimeres med en simpel beregning. Der er separate ligninger for mænd og kvinder. For kvinder begynder man med 100 pund for de første 5 meter højde og derefter tilsæt 5 pund for hver tomme højde over 5 fod eller subtrahere 2 pund for hver tomme under 5 fod.
Ideel kropsvægt er justeret til kropsrammens størrelse, som du kan finde ud af ved at sætte din tommelfinger og langfinger rundt om håndleddet. Hvis dine fingre bare rører, har du en mellemramme, og den beregnede vægt er korrekt for dig. Hvis dine fingre ikke kan røre, har du en stor ramme, og hvis de overlapper hinanden, har du en lille ramme. En kvinde med en stor ramme ville tilføje 10 procent til denne vægt og en kvinde med en lille ramme og ville trække 10 procent fra denne vægt.
Så ved at bruge ligningen, vil IBW'en for en kvinde med en mellemramme, der er 5 fod 3 tommer høj, være 115 pund: 100 pund + (3 tommer x 5 pund) = 115 pund.
Hvis denne kvinde havde en stor ramme, ville hendes IBW være omkring 127 pounds: 100 + (3 x 5) + (0,10 x 115) = 127.
IBW for en 5 fod 3 tommer kvinde med en lille ramme ville være 104 pund. Vægtene for alle tre rammestørrelser kan kombineres til et IBW-område på 104 til 127 pund for en kvinde af denne højde.
For en højere kvinde på 5 fod 6 tommer er IBW-området 117 til 143 pund.
En sund vægt ifølge Body Mass Index
De fleste læger bruger body mass index til at bestemme, om nogen har en sund kropsvægt. BMI er defineret som vægt i kg divideret med højde i kvadratmeter. Du kan bruge en online BMI-kalkulator, hvis du foretrækker ikke at lave matematikken selv. Et kropsmasseindeks mellem 18,5 og 24,9 betragtes som sundt, mens noget lavere end dette er undervægtigt, og alt over dette anses for overvægtigt eller overvægtigt. For en kvinde, der er 5 fod 3 tommer høj, betragtes en vægt mellem 107 og 135 pund sund, og en 5 fods 6-tommer høj kvinde skal veje mellem 118 og 148 pund.
Hvis du er under din ideelle vægt
Selv om mere end 35 procent af de 60 år eller derover er overvægtige, kan det være en bekymring at være undervægtige. Seniorer har øget risiko for underernæring på grund af en række faktorer, herunder dårlig appetit, dental sundhedsproblemer, nedsat sans for smag og lugt, sværhedsvanskeligheder og sundhedsproblemer. At være undervægt kan øge risikoen for hårtab, tandhygiejne, osteoporose og anæmi samt svækkelse af dit immunsystem, hvilket øger risikoen for at blive syg.
At gå i vægt koncentrere dig om at spise mere nærende, højt kalorieindhold som nødder, hummus, avocado og ost. Nyd snacks mellem måltiderne, eller spis en række mindre måltider om dagen i stedet for tre større måltider. Hold øje med junk foods, men fordi spise chips og donuts vil give tomme kalorier, men meget få af de næringsstoffer din krop har brug for til et godt helbred.
Hvis du er over din ideelle vægt
Hvis du er overvægtig, spiser færre kalorier og tager skridt til at blive mere aktive, hjælper det med vægttab. En 60-årig kvinde, der er ret inaktiv, har kun brug for ca. 1600 kalorier for at opretholde en sund vægt. At spise 500 færre kalorier om dagen kan hjælpe dig med at tabe omkring 1 kilo om ugen.
At tabe sig, fokusere på at spise flere fødevarer med fiber som frugt og grøntsager. En anden måde at få mere fiber på er at handle fødevarer fremstillet med raffinerede korn til dem, der er lavet med fuldkorn. Medtag magre proteiner, fordi de hjælper dig med at føle dig fyldigere i længere tid - det er lettere at begrænse dit indtag, når du ikke føler dig så sulten.
Skær kalorier ved at undgå søde drikkevarer såsom sodavand, saft og sød te; sluk din tørst med vand eller usødet kaffe eller te i stedet. Spring over søde godbidder som bagværk og slik, og nyd et stykke frugt til dessert i stedet. Begrænsning af tilsat sukker samt diæt natrium, mættet fedt og transfedt du forbruger vil også bidrage til at reducere din hjertesygdomsrisiko.
Body Composition Overvejelser for 60-årige Kvinder
Kvinder og ældre individer har en tendens til at have højere kropsfedtprocent end mænd eller yngre mennesker, så kropsmasseindekset bør ikke bruges af sig selv til at bestemme, om en kvinde over 60 år har en sund vægt. Som folk bliver ældre, har kropsfedt en tendens til at øge og fedtfri masse, som omfatter organer, knogle, hud og muskler, falder. At miste kun 10 procent af din magert kropsmasse kan forringe funktionen af dit immunsystem og gøre dig mere tilbøjelige til at lide af infektioner og sygdomme, ifølge en anmeldelseartikel, der blev offentliggjort i Postgraduate Medical Journal i 2006. Når folk når op til 30 år , taber de mellem 3 og 8 procent af deres magre kropsmasse hvert 10. år, ifølge en artikel offentliggjort i nutidige udtalelser i klinisk ernæring og metabolisk pleje i 2010.
Normal vægt fedme, hvilket betyder en høj kropsfedtprocent, selv med et normalt kropsmasseindeks, kan øge risikoen for hjertesygdomme og metabolisk syndrom ifølge et studie offentliggjort i European Heart Journal i 2010. Du kan hjælpe med at forbedre din kropssammensætning med udøve dog og dermed begrænse denne risiko.
Forbedring af kroppens sammensætning gennem træning
At være over 60 betyder ikke, at du er bestemt til en højere fedtprocent og spinkle muskler selv.Tilføjelse af en kombination af styrketræning og kardio øvelser vil hjælpe dig med at forbedre din kropssammensætning ved at opbygge mere magert væv og tabe fedt.
Uden styrketræning for at opbygge muskler vil omkring 25 procent af vægten du taber være muskel i stedet for fedt. At få mere af denne type øvelse styrker dine knogler og muskler, så du er mindre tilbøjelig til at falde eller opretholde en brud, plus motion sænker din risiko for hjertesygdomme og diabetes. Styrketræning kan også bidrage til at gøre det mere sandsynligt, at vægten opnået af en undervægtig person er mere muskel end fedt. Gør styrketræning mindst to dage om ugen. Hvis du ikke har vægte, kan du bruge træningsbånd, suppe dåser eller vandflasker, når du lige er begyndt.
Cardio hjælper med at forbedre dit hjerte sundhed og brænder masser af kalorier, hjælper dig med at tabe sig. Sigt i 30 til 60 minutter af kardio de fleste dage i ugen. Du kan opdele dette i flere øvelser i hver dag; du behøver ikke at gøre det hele på én gang. For eksempel kan du tage en 10 til 20 minutters gang efter hvert måltid. Tjek med din læge, før du starter et træningsprogram. Hvis du er i tvivl om, hvordan du begynder, skal du kontakte en personlig træner for en træningsplan, der er skræddersyet til dig.
