Fra et funktionelt perspektiv hjælper dine triceps med at udvide din albue og skubbe objekter. Ud fra et æstetisk perspektiv gør de veldefinerede triceps dine arme udseende fuldt udviklet. Vægtede øvelser som tricep extensions og push-downs kan bygge dine øvre triceps, som kan ændres bænkpresser og kropsvægt øvelser som dips.
Anatomi
Din triceps brachii har tre regioner eller hoveder. Det lange hoved begynder nær din scapula. Den smalere sidehoved løber langs toppen, uden for din humerus. Af de tre hoveder begynder medialhovedet længst ned i armen.
Udvidelser
Der findes mange typer af tricep-udvidelser, herunder overhead-, hældnings- og tilbagegangsversioner. Fitness eksperter anbefaler dog ofte den løgne franske presse til triceps udvikling. Det amerikanske råd om træning anbefaler dig at starte på en bænk, der ligger på ryggen. Hold en barbell på brystet, hænder skulderbredde fra hinanden - dine palmer står over for dine fødder. Forlæng dine arme og hæv baren over brystet. Hold dine overarme låst og brug dine underarme til at sænke baren mod din pande. Løft forsigtigt linjen tilbage til startpositionen.
Push-downs
Du skal bruge en overheadskive, der findes i de fleste sportscentre for push-downs. Placer dine fødder skulderafstand fra hinanden. Grip en bar eller reb med dine arme bøjet. Hold dine albuer gemt som du skubber dine underarme ned. Efter en kort hold skal du lade dine underarme komme tilbage til startpunktet. Opretholde god overkropsstilling og en lille bøjning i dine ben.
Bænkpres
Når de fleste mennesker tænker på bænkpresser, forestiller de sig at udvikle deres kister. Nærbetjente bænkpresser kan dog være en effektiv tricepsbygger, siger ProjectSwole.com, et fitnessudviklingssted. Ligge på en bænk, læg dine hænder på spidsen over, så de ikke er mere end skulderafstand fra hinanden. Lad ikke dine albuer blusse, mens du sænker barbell; hold dem gemt ind som du hæver vægten tilbage op.
Dips og push-ups
Du kan bygge dine triceps uden vægte. Dips arbejder dine triceps, bryst og skuldre, ifølge bodybuilder Lee Hayward. Du udfører klassiske dips ved hjælp af parallelle stænger. Du kan også bruge stolen dips, hvor du placerer dine arme på kanten af en stol og sænker dig selv mod jorden. Til diamantopstramninger skal du placere dine hænder under brystet og tætte sammen, så dine indeksfingre og tommelfinger berører, der danner en diamant. Sænk brystet på gulvet og skub op.
Overvejelser
Vægtede triceps øvelser, især forlængelser, kræver ofte lettere vægte. Overvej at bruge en spotter til bænk og ligge franske presser. Kontakt din læge, før du starter en øvelsesrutine.
