Hamstringene er forbundet med den nederste del af bækkenet og løber langs benets bagside til tibia, lige under knæleddet. Når hamstringene er stramme, har de en tendens til at trække på bækkenet og derved forårsage afrunding af nedre ryg. Over tid forårsager denne misalignment rygsmerter. Ifølge Strækningsinstituttet lader grundig strækning af hamstringen spændingen på bækkenet gøre det muligt for rygsøjlen at genoptage sin normale S-form og i sidste ende lindrer symptomer på lændesmerter.
Siddende Toe Touch
Sid på jorden, med dine ben sammen og forlænget lige ud foran dig. Langsomt bøje sig over og nå til dine tæer. Stop, når du føler en strækning og hold i mindst 20 sekunder. Du vil føle en strækning i dine hamstrings såvel som din nedre ryg. I første omgang er dit mål at nå frem til dine ankler; Men som din fleksibilitet forbedrer, vil du i sidste ende kunne få fat i dine tæer og tage fat i dine fødder.
Stående Toe Touch
Bøjning for at røre tæerne hjælper med at løsne spændingen på bækkenet ved at øge fleksibiliteten i dine hamstrings. Der er flere variationer i denne øvelse, som alle retter sig mod dine hamstrings og nedre rygmuskler. Stå sammen med dine fødder sammen, langsomt bøje sig over og røre ved tæerne. Når du føler en strækning, stop og hold den i 20 sekunder. Du kan ændre denne øvelse ved at krydse dine fødder. Gentag to gange for hver variation.
Supine Extended Leg Stretch
Lig på ryggen og lad en fod ligge på jorden, mens du støtter det modsatte lår med din hånd eller med et håndklæde. Træk langsomt knæet, indtil du føler en strækning bag på benet. Dit mål er at have bunden af din fod parallelt med loftet; dog ikke tvinge din fod i denne position. Når du har en stretch, skal du holde positionen i 20 sekunder. Gentag på det modsatte ben.
Modstand Hamstring Strækninger
Stretching med en partner hjælper med at opnå en større grad af fleksibilitet og øger dit bevægelsesområde. For en dyb grundig strækning af dine hamstrings ligger du på ryggen med et ben udstrakt lige på jorden. Lad din partner løfte det modsatte ben, indtil du føler en strækning, og hold stillingen i 10 sekunder. Sænk ikke benet. Bevar din position, og skub forsigtigt dit ben væk fra din krop, da din partner giver moderat modstand i 10 sekunder. Oplys din partner om at skubbe dit ben fremad. Gentag på det modsatte ben.
Løft dit ben
Stående på et ben, placer det modsatte ben lige fremad på en overflade, som mindst er højden af din talje og nå for tæerne. Stop, når du føler en strækning, og hold i 20 sekunder. For en dybere strækning af dine hamstrings, nå væk fra din midterlinie i retning af din tåre. Gentag strækningen på hvert ben for at sikre, at din fleksibilitet er den samme på hver side.
