Styrkelse af obliques handler ikke kun om at udvikle en defineret mave. Disse muskler spiller også en værdifuld rolle i bevægelse og stabilisering af rygsøjlen. De indvendige og udvendige snor vikler rundt om torsoen som et bælte og hjælper med at bøje, bøje side og dreje bagagerummet. Mange forskellige øvelser kan være effektive for fyre, der ønsker at tilføje styrke og definition til disse vigtige muskler.
Cykel Crunch
Standardknasten kan ændres for at aktivere en mands skævhed ved at tilføre trunkrotation.
Trin 1:
Læg på ryggen med knæene bøjede og dine hænder blandede sig bag hovedet. Hold dine albuer pegende fremad.
Trin 2:
Tag din højre albue mod dit venstre knæ, da du forsøger at røre de to sammen. Dit hoved og højre skulderblad løftes af jorden som du gør dette.
Trin 3:
Efter din albue og knæ berøring sænkes langsomt hver tilbage til startpositionen og gentages med den modsatte side. Fortsæt med at skifte mellem sider i et stabilt tempo.
Vindmøller
En mand i enden af en vindmølle. Fotokredit: bodrumsurf / iStock / Getty Images Vindmøller udfordrer en menneskes skrå muskler til langsomt at styre en rotationsbevægelse, samtidig med at man bevarer en plankeret position.
Trin 1:
Antag en pushup-position med dine albuer udvidet og din krop fastgjort på dine tæer. Dine hænder skal hvile under dine skuldre og din ryg skal være lige.
Trin 2:
Skift din vægt på din venstre hånd, mens du drejer din krop til højre og hæver din højre arm i luften.
Trin 3:
Fortsæt med at rotere, indtil du vender helt sidelæns og laver en "T" med dine arme. Hold denne position i 1 til 2 sekunder og derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag på den modsatte side.
Mountain Climber
Bjergbestigere giver fyrene en anstrengende skrå øvelse ved at bruge benene til at bøje og dreje bagagerummet.
Trin 1:
Start denne øvelse i plank position med dine underarme hviler på jorden og din krop løftes op på dine tæer.
Trin 2:
Vedligeholdelse af planken, langsomt bøj din højre hofte og tag dit højre knæ under dig mod venstre armbue. Dette vil medføre, at din lave ryg modsættes og svinger lidt.
Trin 3:
Når du ikke kan få dit knæ tættere på albuen, skal du holde stillingen i 1 til 2 sekunder. Derefter vende tilbage til startpositionen og gentag med modsatte arm og ben.
Alternerende Jacknifes
Jacknifes er en intens, men effektiv måde for mænd at styrke deres obliques. Ved at holde armene og benene lige som du gør øvelsen, vil du hurtigt mærke forbrændingen i din abs.
Trin 1:
Lig på ryggen med dine arme udvidet over dit hoved og dine ben lige.
Trin 2:
Uden at bøje dit knæ eller din albue, tag din højre hånd til din venstre fod.
Trin 3:
Når de to møder, skal du holde denne position i 1 til 2 sekunder og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen. Gentag med modsatte arm og ben.
Den laterale hofteløft er en god øvelse for at styrke oblique. Fotokredit: Ozimician / iStock / Getty Images Lateral Hip Lift
Ved sidebøjning af bagagerummet styrker laterale hoftehefter sig ikke blot skråhederne, men styrker også hofterens laterale muskler.
Trin 1:
Læg på din side med dine ben forlænget og din krop propped op på underarmen. Din albue skal være direkte under din skulder.
Trin 2:
Løft din nederste hofte op af jorden så højt som du kan, uden at lade din kuffert rotere
Trin 3:
Hold denne position i 1 til 2 sekunder og sænk derefter langsomt tilbage til jorden. Når et komplet sæt er færdigt, gentag på den modsatte side.
Træningsparametre
Mænd, der ønsker at forbedre deres abdominale styrke, bør udføre to til tre sæt 10 gentagelser af disse øvelser, to til tre gange om ugen. Sørg for at afbryde enhver øvelse, der forårsager øget smerte, når du fuldfører det. Eventuelle spørgsmål eller bekymringer bør behandles hos en læge, inden du begynder et træningsprogram.
