I stedet for at føle sig stiv og ubehagelig i starten af din ben træning, skal du tilføje en hurtig, dynamisk varme op for at løsne dine led og muskler. Dynamisk strækning er lige så nyttig som statisk strækning, hvor du holder en strækning i 10 til 30 sekunder. Faktisk er det bedre at gøre dynamisk stretching før din træning, fordi hele din krop opvarmes. Disse aktive muskelbevægelser strækker dine ben uden at holde den i endepositionen. De begynder at øge din krops temperatur og bringe blodgennemstrømningen til de muskler, der bruges.
Hvis du skal lave squats, lunges, deadlifts eller andre ben øvelser, der bruger en masse bevægelse på hofter og knæ, dynamiske strækninger vil gøre alt mere glat.
Den bedste dynamiske opvarmning vil strække dine quads, hamstrings og hofter. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Knæ griber
Start med at stå sammen med dine fødder. Hæv det ene ben med knæet bøjet, tag det med begge hænder og træk det op for at strække din røv, mens du læner dig fremad. Sæt benet ned for at fange dig selv og træde op med den anden fod, hæve knæet for at få fat i det. Fortsæt med at gå fremad og skifte benene hvert trin.
Hip Rotators
Fra stående hæve dit højre ben med knæet bøjet. Grib det med din højre hånd. Grib anklen med din venstre hånd og løft den op mod din venstre skulder. Læn dig frem og lad det ben gå på skridt på det, og skift derefter benene. Hold skiftende ben hvert trin, mens du går fremad.
Verdens største Strække
Lunge fremad med dit venstre ben og slip dit højre knæ næsten til jorden. Plant din højre hånd på jorden i overensstemmelse med dit venstre knæ. Nå med din venstre arm op mod loftet og drej dine skuldre til venstre, efter din hånd med dine øjne. Gå tilbage til midten og træk din højre fod i linje med din venstre. Gentag på højre side og fortsæt med at springe fremad, alternerende sider hver rep.
inchworm
Fra en push-up position, langsomt gå dine fødder mod dine tæer. Hold dine knæ og albuer lige, og din ryg så flad som muligt. Når du ikke længere kan gå dine fødder fremad, så tag langsomt dine hænder fremad, indtil du er tilbage i en push-up position.
Walking Toe Touch
Start stående og tag et skridt fremad med din højre fod. Plant din højre hæl og få tæerne op i luften. Hold dit højre knæ lige og nå ned med din venstre hånd for at røre ved tæerne. Gå fremad med din venstre fod og gentag på den side.
Fodgreb
Stå højt og spar en fod mod din røv og bøj dit knæ. Når det svinger op, tag fat i forsiden af din skinne. Træk din hæl ind mod din røv og slip derefter benet og træde fremad på den fod. Træk derefter det modsatte ben tæt på din røv. Skift benene hvert trin.
Lateral Lunges
Ansigt sidelæns og tag et stort skridt til siden. Læn dig til den side og ret det modsatte bens knæ. Hold din røv tilbage, hold vægt på dine hæle og hold begge fødder spidte lige fremad. Derefter skifte sider og læne mod modsatte ben, før du trækker tilbage op til midten. Gør mindst fem trin til venstre og fem trin til højre.
