Hvis du kan spise dit kød uden kartofler, kan lav-carb diætten være dietten for at hjælpe dig med at slippe disse uønskede pund. Mænd, der fulgte en lav-carb diæt tabt mere vægt end dem, der følger en fedmig diæt i et klinisk studie fra 2008 offentliggjort i New England Journal of Medicine. Men alvorligt begrænsende dine carbs kan have bivirkninger, så diskuter diætet med din læge, før du begynder.
Hvad en Low-Carb Diet er ligesom
Der er ikke kun en måde at lave en lav carb diæt, men de fleste af de kommercielle planer begynder med omkring 20 gram kulhydrater om dagen. Denne begrænsning hjælper med at gøre din krop til en fedtforbrændingsmaskin ved at sætte dig ind i ketosis - hvor din krop forbrænder fedt i stedet for glukose til brændstof - for at hjælpe dig med at tabe hurtigt. En nyttig bivirkning ved ketosis er, at det hjælper med at undertrykke appetitten. Du vil være begrænset til 20 gram kulhydrater i cirka to måneder. Derefter vil du gradvist tilføje små mængder kulhydrater tilbage til din kost for at bremse vægten af vægttab, indtil du har nået dit mål. Normalt dækker du ca. 120 gram kulhydrater om dagen for vedligeholdelse af vægten, men du kan gå så højt som 150 gram.
Hvad du spiser
For at holde kulhydrater lave, især i løbet af de første par måneder, springe brød, pasta, ris og korn. I stedet skal du fylde din kost med kød som oksekød, svinekød, kylling, kalkun og fisk. Nogle ikke-kødkilder til protein virker også, herunder tofu, tempeh og kødfrie sojaprodukter som kødfri kylling og bacon. Low-carb grøntsager, såsom spinat, broccoli og salat greens bør også være en grundpille i din kost plan. Disse næringsrige grøntsager giver dig fuld følelse og fungerer som en kilde til sundhedsfremmende vitaminer, mineraler og fibre. Et par lav-carb frugter passer også til planen, herunder avocados, oliven og græskar. Afrund dine måltider med andre naturligt lavcarbon fødevarer som ost, fedtstoffer som olivenolie, ranch eller Caesar dressing og krydderurter og krydderier som hvidløg, basilikum, peber, ingefær og koriander.
God til din sundhed
Hjertesygdomme er den største dødsårsag hos mænd i USA, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. På trods af at det er højt i mættet fedt, kan lav-carb diættet være godt for dit hjerte og helbred. Sammenlignet med en fedtholdig diæt hjalp lav-carb diættet ikke kun folk til at tabe mere vægt, men også øget deres HDL-kolesterol - den gode art - og sænket triglycerider ifølge et klinisk 2014-studie offentliggjort i Annals of Internmedicin. Ifølge en meta-analyse fra 2012, der blev offentliggjort i fedmeanmeldelser, blev lav-carb diæt vist at være effektiv til at forbedre blodtryk, blodsukker og insulin niveauer og hjalp også med at reducere taljenomkredsen. Hvis du er bekymret for mættet fedt i din lav-carb plan, skal du bruge flere vegetabilske fedtstoffer som olivenolie og avocado, og bytte rødt kød til mere fede fisk som laks og tun.
Prøve af lav-karb måltidsplan
Nøje at spore carbs er vigtigst i den tidlige fase af din lav-carb diæt plan. På 20 gram kulhydrater om dagen kan du få en omelet fyldt med 1/2 kop tærte grønne peberfrugter og 1/2 kop skiveskårne svampe med 1 ounce schweizisk ost, der leverer 5 gram netcarbs. Fyld op til frokost med en burger lavet af magert kød, toppet med en halv haas avocado, skivede tomater, skivede røde løg og to pickles - alt pakket i et salatblad. Denne frokost har 6 gram netto kulhydrater. Til middag kan du nyde grillet tunfisk bøf med 2 kopper stegt broccoli og 1 kop blandet grøntsager toppet med smuldret bacon og 2 spiseskefulde Caesar dressing for at afslutte dagen med 10 gram netcarbs.
Når du går videre med kosten, og din carb-tilskud øges, kan du tilføje sunde højere carb-fødevarer som frugt, bønner og fuldkorn. Brug en carb tæller til at hjælpe dig med at spore dit indtag og holde sig inden for dine daglige grænser.
