Få øvelser bygger mere overkropsstyrke end en traditionel pullup, hvor du hænger fra en suspenderet stang og trækker dig selv op med din egen kropsvægt som modstand. Den enkle bevægelse styrker arme, skuldre, bryst og ryg. Du kan også ændre pullup for at målrette bestemte muskelgrupper og tilføje variation til dine træningsrutiner.
Op med humøret
I en klassisk pullup greb overhead bar med dine palmer vendt væk fra dig. I en chinup, tag fatet med dine håndflader overfor dig. Gribejusteringen lægger mere stress på biceps og hjælper med at bygge større stærkere arme.
Grip Bredde
At ændre bredden af dit greb vil have en enorm effekt på pullup ydeevne. At tage fat i baren med dine hænder tættere sammen lægger større vægt på arme, skuldre og bryst. At tage fat i baren med dine hænder længere fra hinanden vil fungere bagmusklerne på ryggen.
Commando Pullup
I en commando pullup, drej din krop og stå så du kigger ned langs barens længde. Tag fatet med dine palmer mod hinanden i en forskudt position. Dette er kendt som et neutralt greb og lægger mindre stress på skuldrene. Når du trækker dig selv op, skal du flytte dit hoved til den ene side eller den anden for at undgå at ramme baren. Alternate sider med hver rep. Commando pullups mål på arme og bryst.
Dead Hang
For at udføre en død hængeledning, sænk din krop, indtil dine arme er helt udvidet nederst på hver rep. Tillad dig selv at hænge, indtil alt momentum er tabt, før du trækker dig selv op igen. Dette giver en større grad af besvær med øvelsen.
Bag halsen
Selv om de ikke bør forsøges af dem med rotator manchetproblemer eller eksisterende skulderproblemer, blæser baghalspulverne skuldrene og overkroppen, hvilket giver en intens træning. I stedet for at trække din hage over baren, skal du dukke under og løfte dit hoved op på den anden side ved at røre baren på bagsiden af din nakke.
Australske pullups
Denne pullup variation bruger en bar, der kun handler om taljen højt. I stedet for at hænge lodret under stangen tager du en vandret position med dine ben foran dig og i konstant kontakt med jorden. Når du trækker dig selv op fra dette vandrette plan, beskatter du musklerne i dine bageste lår og midt bag, som måske ikke testes med normale pullups
