En almindelig sportsskade, hoftebøjningsspænding forårsager smerter i muskelgruppen på hoften eller lysken. Dine hoftefleksorer hjælper dig med at løfte dine knæ og bøje i taljen. En belastning skyldes mikro-tårer på grund af overanvendelse eller en pludselig sammentrækning under stræknings-, sprint- eller sparkøvelser. For at lette smerten skal du udføre hip flexor øvelser tre gange dagligt, forudsat at øvelserne ikke forårsager mere belastning.
Quadriceps Stretch
Stræk dine quadriceps, musklerne på lårets forside og din hoftebøjle på samme tid med en quadriceps stretch. Der er to måder at udføre denne strækning på, stående eller sidde.
For stående stræk holder du på et bord eller en stol tilbage. Bøj dit knæ og hold den øverste del af din ankel med din hånd på samme side og træk din fod mod din skæl, indtil du føler en strækning i dine quadriceps. Hold strækningen i 30 sekunder og slip. Gentag tre gange på begge sider.
For at udføre stretch siddende, placere dig selv på en bænk med en fod foran på gulvet og det andet ben bøjes med forsiden af dit lår fladt på bænken. Tag fat i toppen af din ankel på foden, der er fladt på bænken bag dig og træk din fod mod ryggen. Hold i 30 sekunder og gentag tre gange på hver side.
Hip Flexor Stretch
For at strække din hoftebøjle specielt, knæ ned og læg en fod foran dig med et bøjet knæ og din fod fladt på gulvet. Tryk din hofte fremad og forsøg på at skubbe bækkenet ned i gulvet, mens du skubber dine skuldre tilbage i den anden retning. Hold strækningen i 30 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange.
Modstandsdygtig hoftefleksion
Den modståede hoftefleksion styrker musklerne. Det kan gøres på to måder, med et band eller med dine hænder. Hvis du har et band praktisk, binde det omkring din ankel. Bind en knude i den anden ende og luk knuden i en dør nær bunden. Stå langt nok fra døren, så der ikke er nogen slap i bandet. Tag dit ben fremad, hold knæet lige, indtil bandet har strakt sig, og du føler modstanden i dit ben og hofte.
For at gøre denne øvelse med bare din krop, læg dig ned på gulvet. Tag et knæ mod dig med dine hænder for at skubbe det væk. Hold i 30 sekunder, slip derefter. Gentag tre gange.
Med enten variation skal du udføre øvelsen på både venstre og højre side.
