Din gluteus medius, en af tre gluteal muskler, er et bredt, tykt muskelbånd placeret på ydersiden af din hofte. Det er den primære mover ansvarlig for bortførelsen, eller flytter dit ben til siden som i en stående sideben løft eller hoppe jack flytte. Der er mange isometriske øvelser du kan gøre derhjemme, der målretter og styrker dette område af din hofte. For øget intensitet og en ekstra udfordring kan du tilføje ankelvægte til nogle af øvelserne.
Classic Hydrant eller Dirty Dog
Den hydrant eller beskidte hund motion primært målrettet din gluteus medius, men vil også tone din abdominal væg og obliques. Placer dig selv på alle fire på en mått eller blød overflade. Placer dine hænder på matten direkte under dine skuldre og knæene hoftebredde fra hinanden. Sørg for, at din ryg er ret og dit hoved er i tråd med din rygsøjle. Løft langsomt dit venstre knæ lige ud til siden, og hold 90-graders vinkel i bevægelsen. Pause, når knæet er foret med din hofte. Sænk og hæv benet for 10 til 20 gentagelser. Gentag bevægelsen på det modsatte ben.
Liggende fremadgående løft
Denne øvelse rekrutterer dine hofteabduktorer såvel som sekundære muskler under knæet. Ankelvægte er valgfri. Læg på din side med dit nederste ben bøjet og øverste ben forlænget foran dig i en ret vinkel på din torso. Hold dit øverste knæ blødt, med hofter stablet, og prøv ikke at vende tilbage på din nederste hofte, når du løfter dit ben. Drej tåen lidt ned mod jorden, når du forlænger og løfter dit ben. Når benet er lidt højere end din hofte, skal du sætte pause og derefter sænke og hæve for 10 til 20 gentagelser. Gentag sekvensen på det modsatte ben for det samme antal gentagelser.
Straight Leg Side Plank
Ikke alene er sideplanken en effektiv øvelse for at toning din gluteus medius, men det styrker også resten af dine gluteals og dine obliques. Placer dig selv på en matte på din højre albue med din krop i en lige linje. Stak dit venstre ben direkte på toppen af dit højre ben med fødderne placeret oven på den anden. Din nederste eller højre hofte og knæ skal hvile på måtten med din øvre torso løftet. Udånd, kontrakt dine buk og langsomt hæve din hofte og knæ ud af jorden, indtil du kun er propped up på din albue og nederste del af benet. Hold den løftede plankeposition i 3 til 5 sekunder, og sænk derefter din hofte tilbage til måtten. Gentag for to til tre flere sæt. Skift til venstre side og gentag sekvensen.
