Sterke hamstrings stabiliserer knæleddet og hjælper dig med at accelerere og decelerere under sportsaktiviteter. Vægtede omvendte ben krøller er et vigtigt skridt i at arbejde med dine hamstrings.
Det er en non-impact øvelse, der passer til en lang række fitness niveauer. Tilføj det til din underkrops rutine for at afbalancere quad-centriske øvelser, såsom squats og benforlængelser.
Sådan gøres Weighted Reverse Leg Curls
De fleste sportsgrene har omvendt benkrummemaskiner. For at bruge det skal du ligge på din mave, krame bagsiden af dine ben ned omkring en håndtag, der er fastgjort til en vægtstabel, og træk vægten mod dine skinker og forsøge at bringe dine hæle så tæt på dine gluteal muskler som muligt.
At gøre en omvendt ben krølle mod modstand primært arbejder ud hamstrings af den bageste lår, men det udfordrer også nedre ryg og kalv muskler. Her er en sammenfatning af de to vigtigste fordele:
1. Mål hamstring muskler
Hamstrings muskler er afgørende for at gå og løbe, især i forlængelsesfasen, når dine ben svinger baglæns. Næsten alle konkurrencedygtige atleter uddanner deres hamstrings til at køre, hoppe, klatre, sparke eller skate hurtigere, selv om ikke-atleter og ældre kan drage fordel af den bedre balance, stabilitet og udholdenhed, som de stærke muskler giver.
Når i gymnastiksalen skal du kunne gøre mindst 12 til 15 gentagelser af omvendte benkrøller, hvis vægten er passende, og din teknik er god. Mål for mindst fire sæt med 15 gentagelser to gange om ugen for at øge din styrke.
2. Byg knæstabilitet og muskelbalance
Herunder en bevægelse som vejede omvendte ben krøller balancerer din benstyrke for at stabilisere dit knæled og forhindre skade. Mange atleter og weekendkrigere træner deres quadriceps, musklerne på lårets front, på bekostning af hamstrings. Dette gør ACL, eller forreste korsbånd, af knæet, der er sårbart for belastning eller rive.
Få andre øvelser retter sig mod hamstringene som direkte, hvilket gør det omvendte ben krøllet et must til din underkropsbehandling.
Ben krøller som en del af en omfattende plan
Varm op i din underkrop, inden du gør ben krøller. En livlig tur, tid på en motionscykel eller 5 minutter med calisthenics er muligheder. Stret ben- og skindmusklerne efter hver træning for at reducere risikoen for belastninger.
Hvis du er i tvivl om din formular på maskinen, skal du kontakte en personlig træner, der kan hjælpe med at sikre, at du ikke spænder ryggen eller bruger fart, snarere end muskler, for at fuldføre bevægelsen.
