Miste vægt kan være nødvendigt for at undgå utallige sundhedsmæssige konsekvenser som type 2 diabetes, højt blodtryk eller endda visse former for kræft, samt at øge selvværd og selvtillid. Ved at spise de rigtige fødevarer og udøve ordentligt vil du miste pundene, mens dine livsstil og energiniveauer forbedres dramatisk. Vægttab er lige så simpelt som at brænde flere kalorier, end du spiser, men lige så udfordrende som at finde viljestyrke, viden og vilje til at gøre det.
Trin 1
Bryd dit vægttabsmål ned i mindre, mere håndterlige mål. At tabe 70 pund i otte måneder betyder at tabe ca. 8 til 9 pund pr. Måned. Nedbrudt yderligere, skal du miste 2 pund om ugen.
Trin 2
Beregn kalorieunderskuddet per dag for at tabe 2 pund om ugen. Et pund kropsvægt er ca. 3.500 kalorier. Derfor skal du fjerne 7.000 kalorier for at tabe 2 pund om ugen, så du skal oprette et kalorieunderskud på 1.000 kalorier om dagen.
Trin 3
Eliminer 500 kalorier om dagen fra din kost. Planlæg en daglig menu på 1.200 til 1.800 kalorier, der inkorporerer 50 procent grøntsager og frugter; 25 procent komplekse kulhydrater, såsom fuldkornsbrød, brun ris og søde kartofler; og 25 procent fedtfattige proteiner, såsom kylling, magert oksekød og bønner. Start din dag med en proteinfyldt morgenmad, som et hårdt kogt æg eller fuld hvede toast og jordnøddesmør. Spis små måltider i løbet af dagen, der omfatter både protein og fedt, som tager længere tid at fordøje.
Trin 4
Brænd yderligere 500 kalorier ved at udøve regelmæssigt. Formålet med at træne fire til seks dage om ugen med aerobiske aktiviteter som hurtig gang, jogging, springture, cykling eller svømning. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler 60 til 90 minutters aerobic aktiviteter dagligt eller 300 minutter om ugen, når du arbejder på at tabe sig.
Trin 5
Indarbejde et styrketræningsprogram i din træningsrutine. Opbygning af muskler øger dit stofskifte og holder din krop brændende kalorier efter din træning. Begynd med et sæt på otte til ti gentagelser for hver øvelse, såsom crunches, squats, lunges og pushups. Tilføj gradvist flere sæt og lette vægte eller brug en øvelsesmaskine. Styrke træner to til tre gange om ugen, så din kropstid kan komme sig, hvis du er sår.
Trin 6
Aktivér i en supportgruppe og lad dem vide, hvad dine mål er. At have et sikkerhedsnet af venner og familie hjælper med at holde dig på rette spor og forhindrer dig i at give op.
Trin 7
Vælg en dag om ugen for at tage dine arm-, bryst-, talje-, hofte- og lårmålinger og veje dig selv. Det er bedst at veje dig selv om morgenen, før du har spist. Hold styr på din kost, daglige kalorier, målinger og pounds tabt i en journal.
Ting du skal bruge
- Vægtskala
- Tidsskrift
Tips
- Hvis du begynder at plateau, skal du ændre din træningsrutine. Efter fire til seks uger med samme rutine har din krop tilpasset sig, og den skal nu opdateres. Hver brændt kalorie tæller, så hold din krop bevæger sig. Tag trappen i stedet for elevatoren, gå eller cykle til arbejde, eller udfør kropsvægt øvelser i kommercielle pauser på tv. Når du tæller kalorier, skal du ikke glemme krydderier og drikkevarer. Kalorier kan snige sig ind i din kost i form af sportsdrikke, sodavand, mayonnaise og salatdressinger. En træner kan hjælpe dig med at planlægge et passende niveau af styrketræning og vise dig den rigtige form for hver øvelse.
Advarsler
- Svimmelhed, bevidsthedstab eller vejrtrækningsbesvær under træning er alvorlige forhold. Stop med at udøve, hvis de opstår. Kontakt din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram eller diæt.
