Den traditionelle sit-up får en opgradering, når du bruger en medicin bold til at tilføje ekstra modstand. Du vil føle dig mere udfordret, når du opbygger stærkere muskler. Formen på disse vægtede bolde gør dem perfekte til at smide eller kramme, når du hæver og sænker torsoen.
Medicinsk bolde kommer i varierende vægt og størrelse; dem der passer til ab træning er normalt mellem 2 og 25 pund og er formet som en basketball. Vægten af den bold du vælger, skal føle sig udfordrende og bremse din bevægelse nede, men det bør ikke få dig til at føle sig ude af kontrol eller kompromisform.
I stedet for at tælle gentagelser, når du udfører disse øvelser, skal du indstille en timer og udføre hver et øjeblik for at forbrænde din kerne. Tag 30 eller 60 sekunder mellem dem for at give din abs en chance for at genvinde, før de bliver arbejdet igen.
Sørg for at du har behersket ordentlig sit-up form før du tilføjer en medicin bold. Fotokredit: sweetlife.club Classic Sit-Up Med Medicinsk Ball
Brug en medicin bold til at forstærke den klassiske situp på en af to måder: Tilføj modstand over for overkroppen ved at kramme bolden eller forankre fødderne ved at klemme bolden mellem dine ankler.
Sit-Up holder bolden
Trin 1
Læg dig ned på en måttet og bøj knæene. Plant dine fødder i gulvet. Hold lægekuglen mellem dine hænder ved brystet.
Trin 2
Løft dit hoved, nakke og skuldre op af måtten, og tryk samtidig lægekuglen lige op. Klem dine abdominale muskler ind mod din ryg og ånder som du stiger. Dine arme forbliver udvidet gennem bevægelsen, så når du når toppen, er de nær dine ører, og bolden er forlænget lige over kronen på dit hoved.
Trin 3
Gå tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.
Brug bolden som et anker
Trin 1
Sid dig ned på en måtte med dine knæ bøjet, fødder plantet i gulvet. Vælg en 10- til 16-pund medicin bold og læg den mellem dine fødder.
Trin 2
Engag din magemuskel, hold dine arme krydset over brystet og klem bolden med dine ankler, mens du langsomt lægger dig ned på ryggen.
Trin 3
Fortsæt med at hæve og sænke torsoen ved at bruge bolden til at pinke dine ben ned på gulvet. Bevidst bevidst at dine mave krammer ind mod dine ribber for at aktivere musklerne.
Tag en ven og tag din træning til det næste niveau. Medicine Ball Partner Sit-Ups
Hvorfor træne alene, når du kan udnytte en partners energi, motivation og sjov? En partner kan yde moral støtte og kaste bolden til dig, når du udfører situps. Hvis begge jer ønsker en træning, skal din partner komme ned på gulvet og gøre situps med dig.
Partner Toss Sit-Up
Trin 1
Lig på gulvet med ryggen i en måttet og bøj knæene. Hold en medicin bold i dine hænder lige foran dit bryst.
Trin 2
Lad din partner stå overfor dig. Han vil lægge fødderne ovenpå din, forsigtigt, for at holde dig fra at svinge dine ben under øvelsen.
Trin 3
Engag din magemuskler ind mod din rygsøjle, når du hæver din torso og kast bolden til din partner, der vil smide det lige tilbage til dig, mens du stadig løftes. Sænk din ryg til måtten og gentag det ønskede antal gentagelser.
Partner Pass Sit-Ups
Trin 1
Sid på gulvet og står over for din partner med dine fødder omkring 12 inches fra hinanden. Begge partnere bøjer knæene. En partner holder medicinskuglen.
Trin 2
Den partner, der holder bolden, sænker ned og bringer bolden bag hovedet og slår det på gulvet. Når han rejser sig, kaster han den til sin partner. Partneren fanger bolden og straks sænker sig til måtten, så bolden slår til gulvet over hendes hoved. Hun rejser sig og kaster bolden tilbage til den første partner.
Trin 3
Fortsæt med at kaste bolden frem og tilbage for at afslutte det ønskede antal gentagelser.
Straight-Leg Crunch
Denne bevægelse er en crunch snarere end en situp. En crunch bruger kun maves muskler, mens en situp aktiverer stabiliserende muskler i nakke, lår og hoftefleksorer.
Trin 1
Lig på ryggen på en måttet og hold en medicinskugle mellem dine hænder. Forlæng dine arme, så du holder bolden over brystet.
Trin 2
Løft begge ben op mod loftet. Hold dem presset sammen og lige med dine fødder bøjet.
Trin 3
Hold dine arme udvidede og hænder greb bolden, hæv og sænk dine skuldre op af gulvet. Lad bolden bøje dine ankler eller tæer, når du løfter op.
