Træning dine ben med håndvægte virker alle dine underkroppens muskler sammen snarere end en muskelgruppe individuelt. Denne metode kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier på mindre tid og øge styrke i hele kroppen, mens du arbejder på balance, kerne stabilitet, koordinering og vejrtrækning. Fysioterapeut Gray Cook anbefaler squat, lunge og step-up, fordi disse bevægelsesmønstre er grundlaget for de fleste færdigheder i daglige aktiviteter og sportsgrene, såsom klatring af trapper og spor og markbegivenheder. Med lidt plads i hjemmet eller i gymnastiksalen kan du få en træning i hele kroppen uden at skulle hoppe fra maskin til maskin.
Det grundlæggende
For at lave en grundlæggende håndvægte squat, hold en håndvægt i hver hånd af dine sider, og stå med dine fødder om skulderafstand fra hinanden. Inhalér som du skubber ned så lavt som du kan uden at hælde ryggen eller skuldrene. Udånder som du skubber dine fødder mod gulvet for at stå lige op. Til træningen skal du bruge en robust bænk eller lignende platform og stå foran den med en håndvægt i hver hånd. Træd oven på bænken med en fod, og skub dig selv på toppen af trinet og hæv dit modsatte knæ til brystet, når du er på toppen af trinet. For at lave lunge, stå med dine fødder sammen og hold en håndvægt i hver hånd ved din side. Inhalér som du træder frem og lunge ned, indtil dit knæ knækker næsten på gulvet. Udånd som du skubber dig selv tilbage til den stående stilling. For begyndere, start med squat, lunge og step-up øvelser uden håndvægte. Når du kan udføre disse øvelser godt med din kropsvægt, skal du tilføje håndvægte til disse øvelser.
supersets
Øg intensiteten af din ben træning med supersets for at hjælpe dig med at spare mere tid, mens du forbedrer muskel udholdenhed og genopretning. Dette indebærer at udføre to sæt øvelser, der arbejder på forskellige kropsdele uden hvile imellem, hvilket gør det muligt for en muskel at arbejde, mens den anden gruppe hviler. For eksempel, lav et sæt håndvægte squats efterfulgt af en overkrop øvelse, såsom pushups eller pull-ups. Hvil i et minut, før du gentager supersætet to gange.
Variable
Arbejdsmængden og den øvelsesintensitet og hastighed, du udfører, afhænger af dine mål. National Academy of Sports Medicine anbefaler, at du udfører tre til fire sæt på otte til 12 reps på 70 til 85 procent af din maksimale indsats, hvis du vil maksimere muskelvæksten. Hvis du vil arbejde på udholdenhed, skal du udføre et til tre sæt på 12 til 25 reps ved 50 til 70 procent af din maksimale indsats. Du kan øge eller mindske intensiteten ved at ændre vægten af håndvægte, hviletidens varighed og bruge en, to eller ingen håndvægte.
Gå 3D
Squats, lunges og step-ups kan udføres i mere end et bevægelsesplan. For eksempel lider du til siden, bagud og diagonalt fra din startposition. Tilføj en torso twist til din venstre eller højre, mens du lægger ned eller står lige op fra en squat eller step-up. Du kan også tilføje en skulder presse til disse øvelser til at arbejde på dine skuldre og arme. For at lave en squat presse, hold en håndvægt i hver hånd over dine skuldre med dine albuer tæt på dine ribben og indånd som du squat ned så lavt som du kan. Udånd som du står lige op og tryk vægtene over dit hoved. Dette kan anvendes til lunge og step-up.
