Dine "sidemuskler" kaldes dine obliques, og de er ansvarlige for vridningsbevægelser og stabiliserer dine buk. Toning obliques vil give dig en slankere, mere oprejst udseende og vil indsnævre din talje. Hvis du kun søger at stramme og tone, skal du arbejde på dine obliques tre dage om ugen. Hvis du søger at bygge muskler, skal du arbejde dem to gange om ugen, men brug variationer som vægte og hældninger for at gøre hver bevægelse vanskeligere.
Trin 1
Gør cykelmanøvreringen. Læg på ryggen med knæene bøjede og dine hænder bag hovedet. Kontrakt din abs for at løfte dit hoved og skuldre fra gulvet og røre din albue mod det modsatte knæ. Gentag på den anden side, hold hovedet og skuldrene væk fra gulvet. Gentag, indtil din form mislykkes, vær sikker på at holde albuerne brede.
Trin 2
Lav et sæt sideplanker. Læg på din side, støttet på din albue med din hofterplads og dine ben stablet. Kontrakt dine abdominale muskler for at hæve dine hofter fra jorden, indtil din krop danner en lige linje, og kun din underarm og bundfod berører jorden. Gentag, indtil din form mislykkes, og skift derefter sider.
Trin 3
Tag en øvelse bold til at udføre stabilitet bolden knæ tucks. Læg ansigtet ned på toppen af kuglen og plant dine hænder på gulvet for at klare dig selv. Gå fremad med dine hænder, indtil dine knæ er på toppen af bolden. Kontrakt din abs og tag dine knæ mod brystet for at rulle bolden mod dig, indtil du er i en gemt position oven på bolden. Rul langsomt tilbage til startpositionen. Gentag, indtil din form mislykkes.
Trin 4
Udveksle øvelseskuglen til en medicinbold for at udføre medicinboldstammerotationer. Sid på gulvet med dine ben foran dig. Bøj dine knæ i en 45 grader vinkel, og hold dine hæle på gulvet. Hold ryggen lige, hold lægekuglen foran dig og drej din krop fra taljen, højre og venstre. For at gøre det sværere skal du trykke på medicinkuglen på gulvet på hver side. For at gøre det endnu sværere, prøv balancering på din haleben og brug din abs til at holde dine ben i luften. Hold medicin bolden direkte foran dit bryst - ikke nå med dine arme. Gentag, vekslende sider, indtil din form mislykkes.
Trin 5
Grib en kostespids for at udføre broomstick twist. Sid på en robust stol eller bænk og læg en kostespids over dine skuldre og bag dit hoved. Nå dine arme op bag stokken, forlæng dine arme og tag fat i stokken. Drej din torso frem og tilbage fra taljen, hold din abs tætsluttende. Start langsomt, og gradvist opbygge hastighed, indtil din form mislykkes. Sørg for at holde ryggen ret og din abs tætsluttende.
Tips
- At gøre hver øvelse, indtil din form mislykkes, er den eneste måde at sikre ny muskelvækst på. Et forudbestemt antal gentagelser kan muligvis ikke virke dine muskler til deres fulde potentiale. Kombiner disse øvelser med en afbalanceret, kalorie-kontrolleret kost. Overskydende fedt vil holde dig ude af at se resultaterne af dit hårde arbejde.
Advarsler
- Sørg for, at du holder ryggen oprejst og din kin op under alle disse øvelser for at undgå rygsmerter.
