Introduktion af børn til kredsløbstræning kan være en sjov måde at få børn involveret i fysisk kondition og sætte dem på vej til en livslang fornøjelse med motion. Fra enkle spil til mere anstrengende vægtløftning bør kredsløbsøvelser tilpasses niveauet for de børn, der udfører kredsløbet.
Unge børn
Hvis du ønsker at få yngre børn fysisk aktive, skal du tage højde for korte opmærksomhedstrin ved at lade børn spille spil, konkurrere mod andre eller uret og holde point.
Kredsløbsøvelser til små børn kan omfatte hoppetov, hoppeskotch, kaste bolde, hoppe i luften, hula hoop, relæer, hoppejakker og bindestreger. Opsæt koner eller andre identificerbare områder, så børn kan flytte fra station til station for at se, hvor meget de har opnået, og hvor langt de skal gå. Fortæl børnene inden begyndelsen af kredsløbet, hvad der vil ske på hver station, og hvad det vil tage for at fuldføre kredsløbet.
Mellemniveau
Efterhånden som børn bliver ældre og udvikler bedre hånd-øjenkoordinering samt muskelstyrke, udfordrer de deres kardiovaskulære system, hastighed, fleksibilitet, balance og muskelstyrke. Mål for børn i skolealderen bør fokusere på at opbygge aerob fitness og vægtkontrol (hvis der er et vægproblem involveret).
Opret et kredsløb med enkle calisthenics og velkendte kropsvægtstræninger som jumping jacks, sit-up, push-ups, pull-up, chin-ups og hoppetov. Timed bindestreger er en god kredsløb øvelse, samt hop scotch, høj knæ springe, gigantiske trin ned ad en indkørsel eller bredden af et gym, "selvmord" eller line-to-line frem og tilbage løb. Børn kan praktisere lodret spring ved at hoppe ved siden af en mur så højt som de kan med et stykke kridt i den ene hånd, hvilket gør et mærke mod væggen for at se, hvor højt de kan nå. Hold øje med deres resultater hver uge for at måle forbedringer.
For at holde hjertefrekvensen op, skal du køre hvert kredsløb, så hvert barn arbejder 30 til 60 sekunder, med ikke mere end et minuts pause mellem hvert ben af kredsløbet. Hold kredsløbet i mindst 15 minutter. Spil deres yndlingsmusik højt under træningen for at skabe mere spænding.
Hvis børnene har tilstrækkelig muskelstyrke, skal du tilføje vægtede øvelser som medicinboldkaster og dumbbell øvelser som biceps krøller, lunges, squats, triceps extensions og brystpresser. Brug vægte, som børnene kan udføre i seks til otte gentagelser, før de bliver trætte.
Avanceret niveau
Hæv intensitetsniveauet og varigheden af kredsløbsøvelserne, hvis børnene er efterbarkende og mere seriøse over en bestemt sport.
Håndvægtsøvelserne skal udføres med så meget som 50 procent af den maksimale vægt, de kan løfte, med otte til 10 gentagelser pr. Sæt. Mange af disse øvelser kan også gøres med modstand bands. Kropsvægt øvelserne skal ske langsommere med opmærksomhed på korrekt teknik, herunder negative reps. Negativer er nedadgående bevægelser af en øvelse, såsom at sænke en barbell under en biceps krølle, sænke kroppen fra en pull-up eller chin-up, eller gå tilbage ned til gulvet under en sidde op eller crunch. Den negative del overses ofte, som trætte udøvere lader tyngdekraft slippe deres arm eller krop ned, i stedet for at bruge muskler til at bremse deres nedadgående bevægelse. Tilføj øvelsesmaskiner til kredsløbet, som en elliptisk, roemaskine, motionscykel eller løbebånd. En rutetræningsrutine i en pulje kan omfatte omgange, der er udført med hvert slag, såsom krybling, brystslag, sommerfugl og sideskør.
Afbrydelser mellem sæt skal være et minut eller mindre, hvor hele kredsløbet varer ca. 30 minutter.
