Løb er en anstrengende fysisk aktivitet, der involverer hele din krop. Dine underkroppens muskler og led kan tage en slag fra denne kraftige træning hver gang din fod rammer jorden. Høft og knæsmerter er en fælles trend blandt løbere, men det kan styres med stretching, styrketræning og ændring af hyppigheden og intensiteten af dine løb.
Stop smerterne
For øjeblikkelig lindring af ømme hofter og knæ, mindsk eller stop din løb. Søg lægehjælp, hvis der er hævelse eller rødme forbundet med ømhed, hvis du oplever en alvorlig smerte, eller hvis smerten ikke stopper, når du er færdig med at løbe. Høft og knæ ømhed, der begynder, når du begynder at træne hårdere, kan signalere at du skal skære ned - og øge træningen gradvist. For at lindre ømme hofter og knæ i hjemmet skal du bruge isemballager eller varmepakker til at mindske hævelse og smerte. Påfør is i løbet af de første to dage og brug varme efterpå. Over-the-counter ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, som acetaminophen og ibuprofen, kan også bidrage til at reducere ubehag efter kørsel.
Før og efter Stretching
Stretching skal udfyldes både før og efter løb. Før du rammer sporet eller stien, skal du tilføje dynamiske strækninger, der opvarmer dine muskler og forberede dem til at køre. Prøv at løfte dine knæ, udføre swing spark og hoppe jacks, eller jog på plads. Gem de statiske strækninger for efter at have kørt for at slappe af og berolige dine hofter og knæ. Flyt langsomt ind i hver strækning, indtil du føler forsigtige spændinger og hold strækningen i 20 til 30 sekunder.
Styrke øvelser
De mest gavnlige øvelser til at beskytte dine knæ under løbet er øvelser, der retter sig mod dine quadriceps og hamstring muskler. Heldigvis arbejder disse muskler også på dine gluter, de muskler, der løber langs dine hofter. Styrkelse af de store benmuskler kan hjælpe med at forbedre udholdenhed, samtidig med at du reducerer din risiko for skade og smerte. Gunstige øvelser omfatter squats, lunges, deadlifts, gode morgener, benpressen og benforlængelserne. Brug styrke øvelser to til tre gange om ugen med en 48-timers hvileperiode mellem hver session.
Alternativ træning
Tilføj sort til din kardiovaskulære øvelse plan for at undgå overusing dine muskler fra konstant kører. Prøv at svømme, gå, cykle, elliptiske træner og roing. Disse øvelser vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier og forbedre dit kardiovaskulære helbred samtidig med at du reducerer påvirkningen på dine knæ og hofter.
