Løb er en kalorieforbrændende træning, der kan tone dine ben og skinker. Selvom der er mange fordele ved løb, er der nogle almindelige ulemper - rygsmerter, knæbetændelse og fodproblemer. Hvis du oplever smerte efter hver løbssession, er det tid til at tage smerteforebyggende skridt, der hjælper dig med at undgå overforbrugsskader og smertefulde symptomer. Din anti-smerte løbe plan bør tage fat på de almindelige skader løbere erfaring herunder tendinitis, shin splinter, løberens knæ og lændesmerter.
Trin 1
Køb nye, støttende sko designet specielt til løb. Mange almindelige løbeskader stammer fra mangel på stødabsorberende sko til at dæmpe nogle af de kollapsende steder på dine led. Udskiftning af dine sko med lette, slidte løbesko kan stoppe smerter. Hvis du løber udendørs, skal dit løbesko have greb, der forhindrer dig i at glide på jorden. Husk at udskifte dine sko hver 300 til 500 miles, du kører, ifølge TheRunnersGuide.com.
Trin 2
Kør på en overflade, der dækker dine led, som et gummibånd, græs eller en kvalitet løbebånd, der absorberer slag. Hårde overflader som cement kan være for hårde på dine led, hvilket giver smerter, når du løber. Sand bør også undgås, hvis det er muligt, fordi sand kan skabe en ujævn overflade, der øger din risiko for akillessænskade.
Trin 3
Varm op før du strækker. Nogle løbere gør det modsatte. Du bør dog gå eller let jogge i tre til fem minutter for at varme musklerne, før de strækker dem. Dette kan forbedre, hvor dybt du er i stand til at strække, hvilket reducerer din skaderisiko.
Trin 4
Stretch alle de muskler, du bruger, når du kører - inklusive dine quadriceps og kalvemuskler, to almindelige skadesteder. Indarbejde et iliotibialbåndstræk i din rutine for at forhindre iliotibialbånds syndrom, en fælles løberes skade, der forårsager smerte på den ydre del af knæet. Kryd dit højre ben over din venstre og nå for tæerne og hold strækningen i 30 sekunder. Slip, gentag strækningen på din modsatte side.
Trin 5
Rid dine løbende muskler ved krydstræning. Dette er især vigtigt, hvis du kører mere end 40 miles om ugen, hvilket gør dig mere tilbøjelig til knæskader, ifølge Cool Running. Erstat en af dine ugentlige løbssessioner med cykling eller svømning for at udfordre dine muskler på en anden måde og forhindre overforbrugsskader. Disse er lav-effekt øvelser, der stiller færre krav til leddene end løb.
Trin 6
Styrke træner tre dage om ugen for at øge muskelstyrken i benene, som kan stabilisere dine led og forebygge skader og smerter. Lunges, squats og kalv rejser kan være nyttige til at forhindre disse skade typer.
Trin 7
Bliv hydreret. Tabt vand og salte under træning kan smide din krops indre balance og bidrage til smerte og skade. Væg dig selv før og efter løb. Drikk to kopper vand for hvert pund du tabte under træning.
Trin 8
Cool ned ved at bremse dit løbende tempo for at reducere din puls. Stretch de muskler, du lige har arbejdet. Dette kan skære ned på muskelstivhed og smerte efter en løbende session.
Advarsler
- Hvis du tager skridt til at løse denne smerte, men stadig oplever vanskeligheder, se en læge, der kan afgøre, om du har lidt mere alvorlig skade.
