Gør dine muskler mere magtfulde kan hjælpe dem med at blive større og øge din atletiske ydeevne. Power er en kombination af hastighed og styrke, bemærker styrketræner David Sandler. Det perfekte eksempel på dette er en olympisk løft som snatchen, der løfter løfteren en tung belastning utroligt hurtigt. Bygningskraft kræver en specialiseret tilgang til træning.
Trin 1
Baser dit program omkring sammensatte bevægelser, såsom squats, overheadpresser, deadlifts og bænkpresser. Disse bevægelser rekrutterer flere muskelfibre end single-joint isolationsbevægelser. Isolationsbevægelser kan faktisk gøre dig mindre magtfulde, da de ikke er funktionelle og kan have en negativ indvirkning på din samlede styrke, skriver coach Robert dos Remedios i "Power Training."
Trin 2
Udfør total-body sessioner. Din krop er mere kraftfuld som en hel enhed, end det er, når du forsøger at adskille den i forskellige dele. Træn tre gange om ugen - en session på mandag eller tirsdag, anden i midten af ugen og den endelige i weekenden.
Trin 3
Løft eksplosivt. For at udvikle kraft behøver du ikke massivt store vægte, ifølge træner Jon-Erik Kawamoto, som anbefaler at bruge omkring 60 procent af dit enkelt gentagelses maksimum på hver øvelse. Udfør fem til seks sæt med to til tre reps.
Trin 4
Tilføj i tyngre træning, når du er komfortabel at løfte i fart. For at opbygge maksimal effekt, løft ved omkring 85 procent af din one-rep max, anbefaler Sandler. Udfør fire til fem sæt med seks reps.
Trin 5
Udskift dine vægte hver uge. Komplet en uge ved hjælp af retningslinjerne for 60 procent og virkelig arbejde på hastighed, så gå til 85 procent den næste uge for at opbygge styrke.
Trin 6
Tilføj bands og kæder ind i din træning. Øvelser som kædebænkpresser, hvor du løber en tung kæde over hver ende af barbell, når bænkpressning eller banded deadlifts, udføres ved at binde et bånd over baren, stående på enderne og dødløftning kan øge effekten. Et advarselssvar fra den Londonbaserede styrketræner Nick Mitchell, dog - disse metoder bør kun bruges af avancerede undervisere, der har været i træning i mindst 12 måneder og kun bruger dem i tre uger ad gangen.
Trin 7
Suppler din rutine med plyometriske øvelser. Disse omfatter tuck hoppe, brede hoppe, klapp pushups og medicin bolden slams. Vælg to pr. Træning og lav dem i slutningen af din opvarmning og fuldfør fem sæt med tre til fem reps.
Advarsler
- Tjek med din læge, før du starter en rutine, og konsulter en kvalificeret træner eller styrke træner, før du udfører mere komplekse øvelser.
