Din bevægelsesrækkefølge refererer til, hvor langt du kan flytte en ledd i en hvilken som helst retning det skal gå. I passiv række bevægelsesøvelser manipulerer en anden person dine led. PROM øvelser er en vigtig del af rehabbing en skade og bevarelse af fælles mobilitet hos syge eller handicappede, der ikke er i stand til selv at gøre mobilitetsøvelser. De kan også gøres hjemme under vejledning fra din læge.
Hip og Knæ Flexion
Denne bevægelse øger rækkevidden af bevægelse i hofter og knæ og strækker gluteal og hamstring muskler.
HVORDAN GØR DET: Bøj et knæ og læg hånden under den for at støtte. Vugge hælen med den anden hånd. Tryk forsigtigt knæet mod brystet, idet foden og knæet holdes på linie med hoften. Hold i op til 30 sekunder og slip. Gentag for op til 10 gentagelser, og skift derefter sider.
Høftrotation
Gør dette for at forbedre lateral bevægelsesområde i hofteleddet.
Hvordan gør man det: Bøj benet for at skabe en 90-graders ankel i hofte og knæ. Vugge benet under knæet med den ene hånd og bøj hælen med den anden hånd. Skub foden væk fra dig, og træk den derefter ind mod dig. Hold hver retning i op til 30 sekunder. Gentag 10 gange, og skift derefter sider.
Høftabduktion
Den høje abduktion forbedrer bortførelsen eller bevægelsen af benet væk fra kroppen. Det tilskynder også lyskefleksibilitet.
HVORDAN GØR DET: Med begge ben lige, læg den ene hånd under knæet og vugge hælen med den anden hånd. Flyt benet langs et vandret plan mod dig og væk fra det andet ben. Stop ved 45 grader, og returner derefter benet til startpositionen. Udfør 10 gentagelser, og skift derefter sider.
Ankelrotation, Flexion og Extension
Denne række bevægelser øger bevægelsesområdet i ankelleddet og fleksibiliteten i underbenets muskler.
HVORDAN GØR DET: Med benene udvidet, hold ankelen fast og tag fat i foden. Flyt langsomt foden indad og derefter udad. Gentag 10 gange, og skift derefter ben.
Dernæst stabiliser foden med den ene hånd omkring midten af foden og den anden omkring tæerne. Punkt forsigtigt og bøj foden. Flyt tæerne sammen eller hver enkelt individuelt. Udfør 10 gentagelser, og skift derefter sider.
Lumbal Rotation
En lumbalrotation fremmer større ryg- og hofmobilitet og strækker musklerne i hofterne, yderlårene og ryggen.
Sådan gør du det: Stå til den ene side. Bøj knæene og læg fødderne fladt ud. Placer den ene hånd på den modsatte skulder for at stabilisere overkroppen og læg den anden hånd uden for knæet længst væk fra dig. Træk knæene ind mod dig og skub dem væk. Hold hver bevægelse op til 30 sekunder. Gør op til 10 gentagelser, og skift derefter sider.
Albue og skulderfleksion og forlængelse
Dette øger bevægelsesomfanget i albue- og skulderled og fremmer fleksibilitet i arm- og øvre rygmuskler.
Sådan gøres det: Løft armen til 45 grader. Vugge albuen og hold håndleddet for stabilitet. Bøj og ret armen ved albuen. Gentag 10 gange på begge sider.
Så, med armen ved siden af kroppen og håndfladen vendt ind, hold håndleddet og stabiliser armen ved albueforbindelsen. Løft og stræk armen over hovedet så langt det går. Hold i op til 30 sekunder. Gentag 10 gange på begge sider.
Passiv mobilitet udøves hjælper dig med at helbrede efter en skade. Fotokredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Skulder indvendig og ekstern rotation
Rotationer fremmer lateral mobilitet af armen i skulderleddet.
Hvordan gør man det: Udvid armen ud på skulderniveau. Bøj albuen til 90 grader, med underarmen vinkelret på gulvet. Placer den ene hånd under albuen, og tag underarmen med den anden hånd. Drej armen baglæns, så håndfladen peger mod loftet, og drej den derefter i den anden retning, så håndfladen peger mod gulvet. Hold hver retning i op til 30 sekunder og gentag for op til 10 gentagelser på begge sider.
Skulderabduktion og adduktion
Gør dette for at øge fleksibiliteten i bryst og ryg muskler og udad og indadgående bevægelsesområde i skulderledene.
Hvordan gør man det: Åbn armene ud med hænderne bag eller lige over hovedet. Tryk forsigtigt ned albuerne og hold den nede. Gentag 10 gange.
Næste, vugge en arm ved albuen og bring den over brystet, så langt det går. Hold i op til 30 sekunder og slip. Gentag op til 10 gange så skift sider.
Halsrotation
Denne rotation forbedrer bevægelsesområdet i nakken og fremmer fleksibilitet i nakke- og øvre rygmuskler.
HVORDAN GØR DET: Tag forsigtigt hovedet i begge hænder. Drej hovedet til venstre og højre, hvis det er muligt at bringe hagen til skulderen. Hold hver retning op til 30 sekunder og gentag 10 gange.
Kant hovedet til den ene side, og bring øret mod skulderen og vipp det derefter i den anden retning. Hold hver retning op til 30 sekunder og gentag 10 gange.
Håndled og fingerfleksion og forlængelse
Tilføj dette skridt for at øge mobiliteten og fleksibiliteten i håndled og fingre.
HVORDAN GØR DET: Med den ene hånd greb den nederste underarm for at stabilisere håndleddet. Hold hånden bag fingrene og træk forsigtigt hånden mod dig. Hold i op til 30 sekunder, og bøj håndleddet og fingrene og krølle fingrene ind mod håndfladen. Hold i op til 30 sekunder. Gentag i begge retninger op til 10 gange.
