Styrketræning søger at gøre dig stærkere, mens bodybuilding sparker målet op ad flere hak - for at gøre din krop til en visuel erklæring om krusende muskel og stram senge. Du kan blive en kvindelig bodybuilder og stadig bevare din kvindelighed og appel, som demonstreret af bodybuilding ikoner som Rachel McLish og Marissa Rivero, succesfulde skuespillerinder og smukke modeller. For at komme i gang skal du først og fremmest forpligte dig til en første tre måneders dedikeret arbejde samt planlægge og spore dine fremskridt.
Forpligt dig til vægtrummet
Træk vægtrummet mindst to til tre dage om ugen. To til tre dage om ugen, skal du slå vægtrummet til en dato med dine barbells. Mandag, onsdag og fredag er ideelle. Du kan fokusere på kraftløfterne - dødløftet, knebøj og bænk - at opbygge muskler og i processen brænde fedt. Forvent at varme op ved at løfte lette vægte og tilbringe ca. en time pr. Session. Kvinder: Glem ikke at træne hårdt, efter din første måned eller så for at blive akklimatiseret. Skub dig selv som en del af seriøs træning designet til at pakke på 5 til 10 pund ekstra muskel, rådgiver fitnessforfatter Stuart McRobert, skriver i "Iron Man" magazine.
Ramp op Cardio Intensity
Vælg din foretrukne form for cardio og skru op intensiteten. Vælg din foretrukne form for kardio - spinning, udendørs cykling, løb, bakke sprints, svømning - og ramte det hårdt. Bogstaveligt talt. Brian Lebo fra Athletic Performance Training Center i Ohio rådgiver HIIT, intensitetsinterval træning, som din måde at forbrænde fedt på en tidseffektiv måde. Lebo rådgiver et 3-til-1 hvil-til-arbejde-forhold. I praksis betyder det, at du f.eks. Kan gå hårdt som du kan på en bakkeprint i 30 sekunder, gå eller jog tilbage ned ad bakken i 90 sekunder og gentag fire gange for en intens 10 minutters træning.
Skift dine spisevaner
Begynd at spise mere hyppige, mindre og sundere fødevarer. Forarbejdede og stegte fødevarer vil tage farvel som en del af dit bodybuilding program. Du skal bruge fem eller seks små måltider hver dag med magert protein til at reparere muskler, kulhydrater til at brænde dine træningsprodukter og sunde fedtstoffer for at tilfredsstille sult. Lebo anbefaler, at du opretter måltidsplaner for din uge. Rest dine muskler i hele 48 timer før du arbejder i samme muskelgruppe og få masser af søvn.
Måltid ideer til begyndere
Protein shakes er en sund snack. Du skal muligvis genopbygge dit spisekammer med masser af tun og fuldkorn. Rivero delte detaljer om sin kost med SimplyShredded.com. Et mini-måltid kan bestå af havre og kogte æggehvider; søde kartofler og tun; brun ris, kylling og grønne; eller tilapia og en fjerdedel af en avocado. Figurkonkurrent Ashley Toms, der beskriver diæt som 90 procent af succes i bodybuilding, kombinerer tilsvarende kylling, grønne grøntsager og stålskårede havre; valleprotein shakes og havre; og snacks som protein shakes eller en håndfuld nødder.
