Din skulderbælte består af din kraveben og scapula knogler, som forbinder sammen for at danne en ring, der sidder oven på ribbenburet. Der er fire bevægelser, som din skulderbælte kan udføre - højde, depression, protraktion og depression. Hver bevægelse styres af forskellige muskler, og hver bevægelse kan styrkes med nogle specifikke øvelser.
Elevation
Elevation beskriver bevægelsen af at shrugging dine skuldre, der bruger dine øvre trapezius muskler. For at styrke denne funktion af din skulderbælte, prøv at udføre dumbbell skulder shrugs. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd med dine arme hængende ned ved dine sider. Uden at bøje dine albuer, løft dine skuldre op til dine ører. Hold denne øverste position i et sekund eller to, før du sænker dine skuldre ned og gentager. Der er ingen grund til at rotere dine skuldre baglæns, når du udfører denne øvelse. Denne almindelige praksis gør intet for musklerne, der hæver dine skuldre, men kan øge slid på skulderbælgen.
Depression
Skubber dine skuldre ned kaldes depression og bruger dine lavere trapezius muskler. Du skal trykke din skulderbælte, når du skubber dig ud af en stol for at stoppe dine skuldre op for ufrivilligt. For at styrke denne funktion af din skulderbælte udføre høje remskive omvendte skulderkroge. Stil sidelæns til en høj remskive og hold en remskive i hånden. Rigt din arm og hold den tæt på din krop. Uden at læne sig til siden, bøje knæene eller flytte din arm, lad vægten skubbe din skulder op, før du skubber den ned igen, som om du forsøger at glide din hånd ned på benet. Gentag for det ønskede antal reps og skift derefter sider.
forlængende
Protraction beskriver virkningen af at skubbe dine skuldre fremad og er jobbet af dine pectoralis mindre muskler. Protraktion sker i den sidste del af en pushup eller bænkpress. For at styrke denne skulderbæltefunktion udføres gulvoptrækker. Lig på ryggen på gulvet. Bøj dine ben, så dine fødder er flade på gulvet og hold en håndvægt i hver hånd. Hold håndvægte over brystet med lige arme. Uden at bøje dine albuer, skub dine skuldre fremad og forsøge at nå op mod loftet. Hold den mest kontraherede stilling i et til to sekunder før sænkning og gentagelse.
tilbagetrækning
Træk dine skuldre tilbage kaldes tilbagetrækning og bruger dine mid-trapezius og rhomboid muskler placeret i din midterste ryg. Tilbagetrækning er vigtigt for kropsholdning. For at forbedre din evne til at trække din skulderbælte tilbage, skal du prøve tilbøjelige bænktrykker. Læg ansigtet ned på en træningsbænk med dine arme hængende ned fra dine skuldre. Tag en håndvægt i hver hånd. Uden bøjning af albuerne skal du trække dine skulderblade tilbage og forestille dig at klemme dem sammen. Hold dine skulderklinger tilbage i et til to sekunder før du vender tilbage til startpositionen og gentager.
