Løberens knæ er en almindelig tilstand, der plager løbere og andre atleter, såsom skiløbere og cyklister, ifølge American Academy of Osteopathic Surgeons. Også kendt af andre termer som patellafemoral smertsyndrom, det efterlader dit knæ ustabilt, svagt og smertefuldt. Et træningsprogram, der omfatter styrke- og strækningsøvelser, kan hjælpe med at forbedre dine symptomer og genoprette en passende knæfunktion.
Definition
Runner knæ opstår, når din knæhætte ikke sporer korrekt over knæleddet. Denne betingelse kan lægge mere eller mindre pres på brusk i leddet og til sidst forårsage brusk forringes, især på indersiden af knædækslet, siger Stephen Pribut, en podiatrist med base i Washington, DC. Det kan forårsage smerte, især når man går ned ad trappen, løber ned ad bakke eller sidder i lange perioder.
Årsager
Nogle mennesker med løbers knæ har en naturligt maljusteret knæbeskyttelse. Andre årsager kan dog omfatte at have store hofter, skader, gentagne belastninger eller for meget træning og flade fødder, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Du kan også udvikle løbers knæ, hvis musklerne i låret er stramme eller svage, eller hvis der er en ubalance mellem dine hamstring og quadricep muskler. Stretching øvelser kan korrigere ubalancer forårsaget af stramme muskler og lindre løberens knæ.
Hip og Buttock Stretch
Til denne strækning sidder du på gulvet og bøjer dit højre ben, så foden på dit højre ben er tæt på din skæl. Kryd dit venstre ben over dit højre ben, så du føler en strækning i din venstre hofte og venstre side af dine skinker. For at forlænge stretchen skal du trække dit knæ lidt mod dig. Hold strækningen i 20 sekunder, hvile i et par sekunder og gentag seks gange, anbefaler FamilyDoctor.org.
Hamstring og Calf Stretch
Stramme kælv og hamstring muskler gør ofte dine fødder pronate når du går eller løber og forårsager en indre rotation i dine ben, forklarer Pribut. De kan også øge stressen på knæhætten og dermed bevæge den ud af position og bidrage til løbers knæ. Pribut anbefaler at udføre hamstring og kalvstrækninger. En simpel hamstring strækning indebærer at sidde på gulvet med begge ben forlænget og bøjning fremad - fra dine hofter, ikke din talje - for at forsøge at røre tæerne. For en kædelængde skal du holde på et bord eller bord, mens du står og strækker det ene ben bag dig, mens du holder dit andet ben lidt bøjet. Hold hver strækning i 5 til 10 sekunder og gentag øvelsen 5 til 10 gange.
Iliotibial Band Stretch
I nogle tilfælde kan du lide løberens knæ, hvis du har et stramt iliotibialbånd, en senetignende struktur, der løber fra hofterne nedad uden for dit lår og tucks lige under dit knæ. For at strække iliotibialbåndet skal du krydse dit højre ben foran dit venstre ben. Bøj over mod venstre med hænderne sammen og prøv at nå ned til dine tæer. Hold i 10 til 20 sekunder og gentag 5 til 10 gange, anbefaler den amerikanske osteopatiske kirurg.
Advarsel
Varm altid op for inden udførelse af strækninger. Tilbring omkring 5 til 10 minutter at gå eller cykle på en stationær cykel med moderat intensitet. Stopp aldrig under strækninger. Hvis du føler smerte, skal du stoppe strækningen.
