Du har måske kun 40 minutter til at træne, og du har måske ikke engang adgang til et motionsrum, men det betyder ikke, at du kan springe over din træning. Det er overraskende let for en fyr at få en effektiv fitness-boosting, kalorieforbrænding, muskelopbyggende træning hjemme på bare 40 minutter. Alt du behøver er et sæt træningstøj, et par stykker af grundlæggende udstyr og motivationen til at komme dig ud af sofaen og ind i zonen.
Første 10 - Bliv varm
Du har sandsynligvis ikke luksusen af en tredemølle eller en stationær cykel derhjemme, så du skal være kreativ med din opvarmning. Først gør fem til 10 minutter lys cardio. Så gør styrken coach Joe DeFrancos anbefalede korte opvarmning kendt som "Simple Six." Start med at bruge en skumrulle - en tæt skumcylinder - på din øvre ryg og omkring dine skuldre for at løsne dem. Efter dette skal du strække dine skuldre, pecs og lats og udføre skulderforskydninger ved at holde et modstandsbånd med dine arme lige og bringe bandet over hovedet og tage det så langt som muligt, du kan komfortabelt få det. Du kan også ønske at udføre nogle bodyweight squats og lunges for at varme op dine ben.
Næste 10 til 20 - Nedre krop
Benene er de største muskler i din krop og et område mange fyre forsømmelse, så træne dem først. Slå dem med et sæt af split squats, hvor du står med din rygfod hviler på sofaen eller en stol, så skubbe ned, holde din vægt på din forreste fod og torso oprejst. Da du ikke har en benkrummemaskine hjemme, skal du udføre gymnastikboldbenkrøller for at arbejde dine hamstrings i stedet. Lig på ryggen med dine hæle på en træningsbold, skub dine hofter op mod loftet og tag så dine fødder ind i din røv. Efter dette, gå direkte ind i regelmæssige bodyweight squats. Udfør 15 reps på hver og gentag så mange gange som muligt på 10 minutter.
20 til 30 - overkrop
Du kan ikke slå pushups til at bygge bryst, skulder og triceps styrke derhjemme. De, der er mere avancerede, kan finde normale pushups for nemt, så træner Brian Nguyen foreslår to ekstra pushup variationer - plyometriske pushups, hvor dine hænder forlader gulvet eksplosivt øverst på hver rep og isometriske pushups, hvor du bare holder din position ved midtpunktet. Til ryggen og biceps er en chin-up bar en værdig hjemme gym investering. Træner og kropsvægt specialist Al Kavadlo anbefaler at skifte mellem overhand og underkin-ups, ændre din grebbredde, gøre dem bag og foran din hals eller forsøge en-arm og klappe pull-ups, som du bliver stærkere. Udfør en pushup variation for otte til 12 reps, en chin-up variation for seks til otte reps, så sætter et sæt 15 biceps krøller med et modstandsbånd og gentages i 10 minutter.
30 til 40 - Core and Finish
For at arbejde i din kerne skal du sætte en timer i fem minutter og holde en plankposition med underarme og fødder på gulvet. Kerne muskler holdes tætte og torso og nedre ryg fladt. Har et andet stopur for hånd til tiden, hvor længe du kan plankere for. Hvile når du har brug for det, men mål at bruge så meget af de fem minutter i plankens stilling som du kan. Efterhånden som du bliver bedre og stærkere, skal du finde dig selv i stand til at plankere mere og hvile mindre. Tilbring de sidste fem minutter, der strækker alle dine store muskelgrupper - quads, kalve, hamstrings, glutes, pecs, lats og skuldre.
